Dėmesio: tai yra pirmasis straipsnis iš serijos „Sąmoningumas“. Jeigu čia neradote ieškomos informacijos, apačioje rasite nuorodas į kitus straipsnius, o ten ir ieškomą informaciją.
Ar kada nors vairavote automobilį ir staiga tarsi pabudote ir supratote, kad neatsimenate, kas vyko pastarąsias keletą minučių? Ar kada nors užkandžiavote ir supratote, kad suvalgėte viską tik tuomet, kai užkandžių nebeliko? Jeigu jums pažįstama ši patirtis, tai jūs jau žinote kas yra nesąmoningumas. Tai yra autopiloto režimas, kurį įjungiame darydami tuos darbus, kuriuos esame puikiai įvaldę ir kuriems nereikia skirti pastangų ir dėmesio. Deja, taip elgiamės dažniau nei galvojame, todėl galime net nepastebėti kaip staiga prabėga gyvenimo metai, o per juos, atrodo lyg nieko doro ir nenuveikėme. Veikdami šiuo režimu, negyvename šiuo momentu, o dėl to kasdien praleidžiama pro akis didžiąją dalį gyvenimo grožio ir dažnai prarandame savo paties gyvenimo kontrolę.
Sąmoningumas (mindfullness) – tai yra priešinga būsena nesąmoningumui, kuri leidžia visiškai perimti gyvenimo kontrolę į savo rankas. Kitaip tariant – tai yra aiškaus ir aštraus proto būsena, sutelkiant dėmesį į vidinius ir išorinius patyrimus dabartiniame momente. Kai jūs esate visiškai sąmoningas, jūs galite stebėti savo patyrimus, jausmus ir mintis tarsi per atstumą, be išankstinio nusistatymo bei visiškai kontroliuoti save ir savo emocijas.
“Sąmoningumas yra suvokimas, kuris atsiranda susitelkiant į tikslą šiuo momentu ir neteisiant dalykų už tai, kokie jie yra. “~Jon Kabat-Zinn
Ši technika jau keletą tūkstančių metų praktikuojama budistų, tačiau vakaruose išpopuliarėjo tik 1979 metais, kai amerikiečių profesorius Jon Kabat-Zinn įsteigė streso mažinimo kliniką ir joje pradėjo taikyti adaptuotus sąmoningumo mokymus, siekiant suvaldyti stresą.
Atlikti moksliniai tyrimai su dideliu skaičiumi žmonių parodė, kad sąmoningumas yra stipriai siejamas su gera savijauta ir gera sveikata , tai padeda suvaldyti stresą ir efektyviai lengvina psichinių sutrikimų tokių kaip depresija ir nerimas simptomus..
Nuo pat sąmoningumo išpopuliarėjimo vakaruose buvo atlikta daugybė tyrimų, įrodžiusių sąmoningumo naudą įvairaus amžiaus žmonėms, įvairiose srityse. Šiomis dienomis ši technika naudojama įvairių psichinių sutrikimų gydymui ir simptomų mažinimui, tačiau didžiausio populiarumo susilaukia kaip emocijų valdymo technika. Tai leidžia žmonėms tobulėti, spręsti emocines problemas bei siekti geresnės gyvenimo kokybės visose gyvenimo srityse.
Sąmoningumas gali būti praktikuojamas daugybe skirtingų būdų, viena iš populiariausių technikų yra sąmoningumo meditacija. Neskaitant to, yra daugybė kitų technikų, pavyzdžiui sąmoningas kvėpavimas, dėmesio sutelkimas, įtampos paleidimas ar tiesiog vaikščiojimas, kuris taip pat laikomas viena iš meditacijos formų. Todėl kiekvienas žmogus gali rasti sau tinkamiausią būdą ir pasinaudoti šia praktika, kuri leis pajausti sąmoningumo energiją ir atrasti laimę ir gyvenimo pilnatvę čia ir dabar, o ne po dešimties metų.
Kas yra sąmoningumas?
Kryptingas dėmesys
Visų pirma, sąmoningumas reikalauja tikslingai (specialiai) sutelkti dėmesį. Sąmoningumas apima sąmoningą mūsų dėmesio kryptį.
Paimkime valgymo pavyzdį. Kai mes susikaupiame ir suvokiame, kad valgome, mes sąmoningai suvokiame valgymo procesą. Mes sąmoningai pastebime pojūčius ir savo atsaką į tuos pojūčius. Mes pastebime, kai mūsų mintys klajoja ir kai jos taip elgiasi, mes galime dėmesį susigrąžinti atgal.
Kai valgome nesąmoningai, mes tik teoriškai suvokiame, ką darome, nes tuo pat metu galvojame apie daugelį kitų dalykų. Taip pat galime žiūrėti televizorių, naršyti internete, skaityti laikraštį ar daryti visus šiuos dalykus vienu metu. Tokiu atveju tik labai maža dalis mūsų dėmesio tenka valgymui ir mes tik iš dalies suvokiame savo fizinius pojūčius ir dar mažiau emocijas ir mintis. Dėl to, kad mes miglotai suvokiame savo mintis, jos klajoja nežinomomis kryptimis ir tame visiškai nedalyvauja sąmonė, kitaip ji bandytų sugrąžinti mūsų mintis prie valgymo. Šiuo atveju mūsų mintyse visiškai nėra kryptingumo. Kryptingumas yra labai svarbi sąmoningumo dalis. Kryptingai mąstant ir susitelkiant į savo patirtį, nesvarbu ar tai būtų kvėpavimas, valgymas ar emocijos, mes formuojame savo mąstymą ir laviname sąmoningumą.
Susitelkimas į dabartį
Paliktas veikti vienas protas klajoja per įvairias minčių rūšis, įskaitant ir mintis išreiškiančias pyktį, geidulį, depresiją, savigailą, kerštą ir t.t. Kai mes atsiduodame tokioms mintims, mes transformuojame šias mintis, paverčiame jas emocijomis ir sukeliame sau kančias. Tokios mintys dažniausiai būna susijusios su praeitimi arba ateitimi. Tačiau praeitis daugiau neegzistuoja, o galvojimas apie ateitį yra tiesiog fantazavimas. Momentas kurį mes iš tiesų galime patirti yra dabartis ir atrodo jog šio momento mes vengiame labiausiai.
Praktikuodami sąmoningumą mes susitelkiame į tai, kas vyksta dabar. Žinoma, tai nereiškia, kad negalime galvoti apie praeitį ar ateitį, bet kai tai darome, turime tai daryti sąmoningai, kad suvoktume, jog galvojame apie tai kas daugiau neegzistuoja ir apie tai, kas greičiausiai yra tiesiog fantazija ir yra tik viena iš daugelio galimų baigčių.
Kryptingai nukreipdami savo dėmesį nuo tokių minčių ir susisaistydami su dabartimi, mes sumažiname jų poveikį savo gyvenimui ir užleidžiame šią vietą laisvei, ramybei ir pasitenkinimu gyvenimu.
Sugebėjimas priimti patirtį, tokią, kokia ji yra
Sąmoningumas – tai emociškai neutrali būsena. Būdami sąmoningi mes neteisiame vienos ar kitos patirties dėl to, kad ji buvo gera ar bloga, o jei tai ir darome, tai tiesiog pastebime tai ir paleidžiame. Mes nenusimename, jeigu patiriame tai, ko nenorime patirti, o ne tai, ką norėtyme patirti. Vietoj to – priimame viską, ką gauname: nesvarbu ar tai maloni ar skausminga patirtis, mes ją praleidžiame per save ir paleidžiame, nes sąmoningai suvokiame, kad tai tuoj pat tampa praeitimi.
Kokia sąmoningumo nauda? (Įrodyta moksliniais tyrimais)
Sąmoningumas palengvina skausmus
Jeigu jus kankina nugaros, kaklo ar kitų kūno dalių skausmai, greičiausiai, dalis šio skausmo yra jūsų galvoje. Pasak 2011 metais atlikto tyrimo, publikuoto balandžio mėnesio Neuromokslo žurnalo leidinyje (Journal of Neuroscience), 80 minučių sąmoningumo meditacijos gali sumažinti skausmą beveik per pusę..
Ši išvada buvo patvirtinta ir Monrealio universitete atliktu tyrmu. 13 studentų studijavusių Zen meditaciją ir turėjusių daugiau nei po 1000 valandų praktikos, buvo lyginami su grupe studentų neturinčių praktikos, siekiant nustatyti ar reguliari meditacija turi įtakos suvokiamam skausmui. Rezultatai parodė, kad studentai, kurie turėjo daug praktikos medituojant, pasižymėjo kur kas didesniu pakantumu skausmui. Funkcinis ryšys tarp šių smegenų sričių irgi ėmė keistis. Jungtis, tarp migdolinio kūno ir kitų smegenų sričių, susilpnėjo.
Sąmoningumas slopina baimės jausmą
Magnetinio rezonanso tomografijos tyrimai, parodė, kad taikant sąmoningumo praktikavimą aštuonias savaites, smegenyse esantis migdolinis kūnas (smegenų dalis atsakinga už emocijas, įskaitant baimę ir dalyvaujantis sukuriant organizmo atsaką į stresą) pradėjo trauktis. Traukiantis migdoliniam kūnui, prefrontalinė žievė – susijusi su daugybe smegenų funkcijų, kaip dėmesingumu, koncentracija ir sprendimų priėmimu, pradėjo storėti, tuo tarpu jungtys tarp sričių, siejamų su dėmesiu ir koncentracija, ėmė stiprėti.
Pitsburgo universitete sąmoningumą studijuojanti mokslininkė – Adrienne Taren, teigia, kad šių pokyčių mąstas koreliuoja su praleistomis valandomis praktikuojant meditaciją.
Sąmoningumas gerina mūsų seksualinį gyvenimą
Tai yra todėl, kad sąmoningumas pasireiškia per susitelkimą tik į dabarties momentą. 2011 metais, žurnale „Psichosomatiniė Medicina“ („Psychosomatic Medicine“) paskelbtame tyrime, pranešama, kad sąmoningumo meditacijos praktikavimas, kai žmonės yra mokomi susikoncentruoti į dabarties momentą, gali sustiprinti moterų seksualinius pojūčius ir padidinti kai kurių vyrų ištvermę. Dažnai savikritiškos mintys sekso metu neleidžia moterims šimtu procentų pasimėgauti seksualiniais potyriais. Tyrimas parodė, kad medituojančios moterys greičiau susijaudindavo, palyginus su tomis, kurios nepraktikavo meditacijos. (http://www.livescience.com/17040-women-sex-improved-mindfulness-meditation.html)
Sąmoningumas padaro mus protingesniais ir palengvina sprendimų priėmimą
2012 metais Kalifornijos universitetas Los Andžele paskelbė tyrimo rezultatus, kad žmonės, ilgai praktikuojantys meditaciją turi daugiau smegenų vagų ir vingių savo smegenų žievėje, nei žmonės, kurie to nepraktikuoja. Didesnis smegenų vagų ir vingių kiekis padeda apdoroti informaciją greičiau nei kitiems ir išvengti pernelyg didelio dėmesio praeities įvykiams, kurie gali daryti įtaką mūsų sprendimams ir trikdyti sklandų mąstymo procesą.
Sąmoningumas gerina nuotaiką
Dar vienas tyrimas, atliktas su JAV jūrų pėstininkais parodė, kad sąmoningumo meditacijos praktikavimas gerina nuotaiką, trumpalaikę atmintį bei informacijos išsaugojimą atmintyje. Grupė jūrų pėstininkų besiruošiant dislokavimui praleisdavo dvi valandas kiekvieną savaitę praktikuodami sąmoningumo meditaciją ir taip darė 8 savaites. Vėliau, palyginus juos su kitais jūrų pėstininkais, kurie nepraktikavo meditacijos, buvo pastebėti anksčiau minėti atminties pagerėjimai.
Be to, mokslininkai pastebėjo, kad jūrų pėstininkai, kurie praktikavo sąmoningumo meditaciją stresinėse ir emociškai sunkiose situacijose, išliko labiau budrūs ir geriau valdė savo emocijas.
Sąmoningumas sustiprina empatiją ir geranoriškumą kitiems
Ar kada nors pastebėjote, kaip Dalai Lama išlieka ramus ir kilniaširdis, kai tuo tarpu jo šalyje siautėja smurtas ir kyla neramumai? Šio Tibeto lyderio paslaptis yra sąmoningumu pagrįsta meditacija.
Šiaurės rytų universiteto mokslo koledžo atliktas tyrimas parodė, kad net trumpa meditacija gali padaryti žmones 50% gailestingesniais. Kitas tyrimas, paskelbtas 2008 metų žurnale „PLOS ONE“, parodė, kad patyrę ir net nepatyrę, atjautos meditaciją praktikuojantys, žmonės, kurią praktikuoja daugelis Tibeto lyderių, parodė smegenų suaktyvėjimą tose srityse, kurios yra susiję su empatija.
Sąmoningumas prailgina dėmesio trukmę ir gerina koncentraciją
Buvo įrodyta, kad iš pažiūros galinti pasirodyti beprasmiška Zen budizmo meditacijos praktika „galvoti apie negalvojimą“ pagerina ir prailgina žmonių dėmesio sutelkimą, išlaisvinant mintis nuo trukdžių. 2008 metais atliktas smegenų skenavimo tyrimas, publikuotas „PLOS ONE“ žurnale, atskleidė, kad zen budizmo meditacijos praktikavimas, kai žmogus išlieka budrus ir dėmesingas savo laikysenai bei kvėpavimui, paleisdamas svajingas mintis, paskatina skirtingą smegenų dalių, atsakingų už spontaniškas mintis ir svajojimą, suaktyvėjimą.
Buvo pastebėta, kad smegenys greičiau sugrįžta į „Zen režimą“, net po to, kai būna išblaškytos gana ilgą laiką, palyginus su žmonių smegenimis, kurie nepraktikavo zen-meditacijos. Taip pat, tai žymiai pagerino žmonių gebėjimą sutelkti dėmesį ilgesnį laiką, netgi tada, kai jiems buvo ypač nuobodu.
Sąmoningumas padidina atsparumą ir šaltakraujiškumą
Neuromokslininkas Richie Davidson ir vienas iš pirmaujančių mokslininkų, tyrinėjančių žmogaus emocijas Paul Ekman atliko daugybę tyrimų su Dalai Lamos dešiniają ranka – Lama Oser – Europos vienuoliu, turinčiu daugiau nei 30 metų patirtį medituojant.
Mokslininkai pastebėjo, kad Lama Osero kairės-dešinės prefrontalinės smegenų žievės veiklos santykis (išmatuotas magnetinio rezonanso aparatu ir palyginus su kitų 175 žmonių rezultatais) buvo gerokai virš skalės rodmenų. Jo prefrontalinės žievės aktyvumo santykio asimetrija rodė beprotiškai didelį šaltakraujiškumą, gerą savijautą, atsparumą nesėkmėms ir visa tai buvo daugiausiai siejama su disciplinuotu sąmoningumu.
Sąmoningumas stabdo degeneracines nervų ligas
Mokslininkų vykdytame tyrime, kuris buvo atliktas „Beth Israel Deaconess“ medicinos centre, pastebėta, kad teigiami smegenų pokyčiai, tokie kaip streso mažinimas, siejami su sąmoningumo meditacija, gali būti atsakymu, siekiant sustabdyti su vyresniu amžiumi siejamus kognityvinius sutrikimus, tokius kaip Alzheimerio liga ir senatvinė demencija (silpnaprotystė).
Alzheimerio liga sergantys pacientai, kurie dalyvavo tyrime, parodė mažesnį kognityvinį pablogėjimą po 8 savaičių sąmoningumo skatinimu pagrįstos streso mažinimo programos taikymo, nei kontrolinė grupė, kuri šios programos netaikė.
Be to, pacientai, kurie taikė sąmoningumo skatinimu pagrįsta programą, pranešė apie geresnę savijautą, kuri padėjo pagreitinti atsistatymo procesus.
Sąmoningumas skatina kūrybingumą
Du pagrindiniai veiksniai, nulemiantys žmogaus kūrybingumą yra: divergentinis mąstymas (didelis idėjų srautas) ir konvergentinis mąstymas (sujungiantis šias idėjas į vieną bendrą koncepciją)
Leideno universiteto mokslininkai, vadovaujami psichologės Lorenza Colzato, tyrinėjo dviejų skirtingų meditacijos tipų poveikį divergentiniam ir konvergentiniam mąstymui. Jie pastebėjo, kad sąmoningumo meditacija žymiai pagerino abu šiuos mąstymo būdus.
Sąmoningumas slopina vienišumo jausmą
Neseniai atliekant tyrimus „Carnegie Mellon“ universitete vadovaujamus J. David Creswell, buvo stebimi 40, vyresnio amžiaus žmonių ir pastebėjo, kad vos 30 minučių meditacijos per dieną, 8 savaites, sumažino jų vienišumo jausmą.
Tai yra reikšmingi tyrimo rezultatai, kadangi vienišumo jausmo sumažėjimas eina išvien su gaielstingumo ir atsparumo padidėjimu, kas gali padaryti žmones laimingais ir suteikti gyvenimo prasmę.
Sąmoningumo praktikavimas, tai technika, kuri leidžia atgimti iš naujo, atrasti gyvenimo prasmę, pagerinti gyvenimo kokybę ir siekti aukštumų. Nesvarbu ar pasirinksite meditaciją ar tiesiog tapsite darnesni su savimi ir jus supančiu pasauliu, jūs sustiprinsite savo gebėjimą matyti viską taip, kaip yra iš tiesų, sutelkti dėmesį ir mylėti. Jūs sustiprinsite savo atsparumą niegiamiems aplinkos veiksniams bei gyvenimo džiaugsmo pojūtį. Būdami sąmoningi jūs padovanosite sau, tai ko negalima nupirkti už jokiu pinigus – laiką, galimybę pabūti dabartyje ir galimybę pasimėgauti gyvenimo potyriais.
Sekantis straipsnis: Sąmoningumas: praktikavimo technikos ir pratimai
Nuostabus, informatyvus straipsnis, ačiū!