Rankų suvedimas balansuojant ant vienos kojos

Kaip atlikti: paimkite į rankas svorius (gali būti vandens pripilti buteliukai). Kojas pastatykite klubų plotyje. Viršutinę kūno galį lenkite į priekį beveik lygiagrečiai grindims. Tuo pat metu pakelkite dešinę koją. Atraminė koja vos vos sulenkta. Galva vienoje linijoje su nugara, veidu žiūrėkite į grindis. Keldami lenkite rankas per alkūnes, kol alkūnės išsikiš aukščiau korpuso. Suveskite mentis. Šiek tiek užfiksuokite. Tuomet lėtai nuleiskite žemyn. Neištieskite pilnai rankų, laikykite vos vos sulenktas. Kartokite 8 kartus (nenuleidžiant kojos), tada pakeiskite koją ir dar pakartokite 8 kartus. Atlikite po 2 serijas kiekvienai pusei.  

Nauda: šis pratimas apjungia tiek kūno stiprinimą, tiek balanso lavinimą. Treniruojami platusis nugaros raumuo, trapecinis raumuo, didysis ir mažasis apvalieji raumenys.

Palengvinimas: jei pradžioje atlikti šį pratimą per sunku, atlikti jį tik su viena ranka. (https://www.youtube.com/watch?v=GI0ZbBowzTs).

Klubų pakėlimas

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir pėdas pastatykite ant žemės klubų plotyje. Ištiestas rankas padėkite ant žemės, delnais žemyn. Suimdami sėdimuosius raumenis, pakelkite dubenį, kol jis atsidurs vienoje linijoje su keliais. Užlaikykite 2 sekundes ir lėtai nuleiskite. Kartokite 10-12 kartų.  

Nauda: šis pratimas mažina ilgo sėdėjimo pasekmės nugarai. Stiprinami nugaros ir pilvo raumenys, užpakaliukas.

Pasunkinimas: pakelkite ir ištieskite vieną koją, tuomet atlikite dubens pakėlimą. Kartokite kiekvienai kojai po 5-8 kartus (https://www.youtube.com/watch?v=KzsIB8j3E8U).

„Paukštis – šuo“

Kaip atlikti: atsiklaupkite ant grindų keturiomis. Keliai pečių plotyje, 90 laipsnių kampu. Rankos tiesios, statmenai pečiams, delnais remkitės į žemę. Įtempkite pilvo raumenis, stengdamiesi prispausti pilvą prie nugaros. Nugaros stenkitės neišriesti. Kelkite (tieskite) kairę ranką ir dešinę koją kiek galite į viršų. Palaikykite 2-3 sekundes ir neskubėdami nuleiskite. Tada kelkite dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokit 5-6 kartus kiekvienai pusei.  

Nauda: Pratimas gerina raumenų balansą ir koordinaciją, kurie padeda nugarai išlikti stabiliai kasdieniuose judesiuose: vaikščiojant, bėgiojant, šokant, ką nors nešant. Taip pat šis pratimas stiprina užpakalio, nugaros apačios, dvigalvį ir pilvo raumenis. Tvirtesni pilvo raumenys turi didelę įtaką nugaros sveikatai.  

Pasunkinimas: Palaipsniui ilginkite užlaikymą, kol suskaičiuosite iki 10-12.

Posūkiai palinkus su lazda

Kaip atlikti: užsidėkite lazdą (šiuo atveju tiks ir šluotos kotas) ant viršutinės nugaros dalies (šiek tiek po sprandu). Paimkite ją rankomis iš nugaros (apglėbkite). Kojos pečių plotyje, vos vos sulenktos per kelius. Palinkite viršutine kūno dalimi į priekį, beveik lygiagrečiai grindims. Galva pratęsia kaklą, veidas žiūri į grindis. Pasisukite viršutine kūno dalimi į vieną pusę, tuomet į kitą. Kartokite judesį, kol pajausite stiprią įtampą apatinėje nugaros dalyje. Apatinė kūno dalis nejuda.

Nauda: treniruojami apatiniai nugaros ir įstrižiniai pilvo raumenys.

Pasunkinimas: jei turite, galite naudoti štangą su nedideliais svoriais.

„Šoninė lenta“

Kaip atlikti: atsigulkite ant dešinio šono. Ištiesinkite kūną, kad jis būtų vienoje linijoje. Pakelkite viršutinę kūno dalį remdamiesi ant dešinės rankos dilbio. Jūsų alkūnė turi būti tiesiai po petimi. Lengvai įtempę pilvo raumenis, pakelkite klubus nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Laikykite 20-40 sekundžių. Keisdami puses, pakartokite 2-3 kartus. (Jei per sunku, pradėkite sulenktais keliais ar vienu keliu: https://www.youtube.com/watch?v=iIzT3oCPjoE).

Nauda: šis pratimas stiprina daugelį raumenų ir didina ištvermę. Jis padės sustiprinti nugarą, kad būtų apsaugota ir stabili apatinė jos dalis, atliekant įvairius judesius.

Pasunkinimas: būnant pozicijoje ant dešinės pusės, pakelkite ir nuleiskite kairę koją. Galite pridėti ir ranką (https://www.youtube.com/watch?v=ZYEcnRDpEE4).

Įtūpstai

Kaip atlikti: laikydami rankas ant klubų, lengvai įtempę pilvo raumenis, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Leiskitės žemyn, kol dešinė koja sudarys 90 laipsnių kampą. Kairė koja taip pat turi būti sulenkta, kuo arčiau žemės. Be pauzės kilkite atgal į pradinę poziciją. Pakartokite 8-12 kartų, tuomet pakeiskite koją ir tą patį pakartokite su kaire koja.  

Nauda: gerina viso kūno balansą, kas yra labai svarbu saugant nugarą nuo pažeidimų, kurie gali ištikti vaikštant, bėgiojant, lipant laiptais. Be to, šis pratimas itin efektyviai stiprina kojų ir užpakalio raumenis.  

Pasunkinimas: naudokite svorius (gali būti tiesiog du buteliukai vandens, jei neturite svarelių).

„Apverstas sniego angelas“

Kaip atlikti: atsigulkite ant pilvo, rankas laikykite šalia kūno, delnus padėkite ant žemės. Šiek tiek pakelkite pečius ir rankas nuo žemės. Suspausdami mentes bei įtempdami vidurinius nugaros raumenis, lėtai kelkite tiesias rankas nuo šonų iki viršugalvio, kol susilies jūsų nykščiai. Tuomet neskubėdami grąžinkite rankas į pradinę poziciją. Kartokite 5-7 kartus be pauzių, tai yra, nenuleisdami rankų. Atlikite bent 3 pakartojimų serijas.  

Nauda: šio pratimo metu stiprinamas trapecinis raumuo bei apatinė nugaros dalis.

Pasunkinimas: pasunkinimui galite naudoti svorius.