Nors sėdmenys galbūt ir nėra viena iš svarbiausių raumenų grupių, tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl vertėtų treniruoti šiuos raumenis, neskaitant tam tikrų seksualumo etalonų. Šiomis dienomis visuomenė susiduria su nenaudojamų sėdmenų epidemija, dėl ko jie praranda tonusą ir gražią formą. Tai yra todėl, kad didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdėdami ir sėdmenų raumenys didžiąją laiko dalį yra visiškai nenaudojami.
Daugelis pratimų nėra labai efektyvūs sėdmenų raumenų treniravimui. Tačiau gera žinia ta, kad tam yra vienas puikus pratimas vadinamas „tilteliu“. Neskaitant naudos sėdmenims, šis pratimas pasiūlys kur kas daugiau naudų jūsų kūnui.
„Tiltelio“ nauda
Pagerinsite savo laikyseną
Nuo tvirtų sėdmenų raumenų priklauso dubens laikysena. Esant silpniems sėdmenims, negalite tinkamai laikyti dubens, o dėl to, visi raumenys, esantys žemiau ir aukščiau dubens, negali tinkamai atlikti savo funkcijų, reikalingų tinkamos laikysenos išlaikymui. Silpni sėdmenų raumenys ir netvirtas dubuo priverčia kitus raumenis kompensuoti šį trūkumą, o tai pasireiškia netinkama laikysena – sulenkta apatine nugaros dalimi ar palinkimu į priekį.
Darydami „tiltelį“ pagerinsite savo laikyseną ir gebėsite laikyti nugarą tiesiai, neutralioje, papildomų pastangų nereikalaujančioje padėtyje.
Atsikratysite nugaros skausmų
Sėdmenų raumenys yra kur kas reikšmingesni kūnui nei gali pasirodyti. Dažnai tai yra apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Taip atsitinka dėl to, kad esant silpniems sėdmenų raumenims, kitos raumenų grupės perima jų darbą. Ši būsena netgi turi savo pavadinimą – sėdmenų amnezija. Sėdmenų amnezijos priežastis yra ta, kad apatinė nugaros dalis yra apkraunama per daug, o klubai apkraunami per mažai. Visa tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Tačiau darydami „tiltelį“, jūs sustiprinsite sėdmenų raumenis, dėl to mažesnė apkrova teks nugarai ir apsisaugosite nuo sėdmenų amnezijos bei nemalonių apatinės nugaros dalies skausmų.
Atsikratysite kelių sąnarių skausmų
Ši nauda taip pat pasireiškia dėl to, kad pratimas „tiltelis“ efektyviai stiprina sėdmenų raumenis. Tvirtesni sėdmenų raumenys sutvirtina klubo sąnarį su šlaunikauliu. Tai lemia, kaip kiti kelio kaulai susijungia kartu ir geba kartu judėti. Sutvirtėjęs šlaunikaulis leidžia geriau kontroliuoti judesius, apsaugoti kelį nuo pažeidimų ir išvengti skausmo
Siekdami išvengti judesių, galinčių pažeisti kelio sąnarį, prie įprasto „tiltelio“ prijunkite ir „tiltelį“ daromą ant vienos kojos.
Bėgsite toliau ir greičiau
Tai ypač aktualu jei esate sportininkas ir jūsų efektyvumas priklauso nuo to, kaip gebate bėgti. Sustiprėję sėdmenys gali padėti padidinti žingsnį bėgimo metu ir pėdos tvirtumą, kas leis tvirčiau atsispirti bėgant. Darydami „tiltelį“, galite pagerinti praktiškai visus bėgimui svarbius aspektus.
Kaip daryti „Tiltelį“?
„Tiltelis“ sėdmenims (arba sėdmenų atkėlimai)
Tai yra pati paprasčiausia „tiltelio“ forma. Nuo jos rekomenduojama pradėti visiems, kurie tik pradeda pažintį su šiuo pratimu.
- Pradėkite pratimą gulėdami ant nugaros, į žemę remdamiesi savo pečiais ir pilna nugara, sulenkite kojas per kelius. Kojomis į žemę remkitės tik kulnais.
- Lėtai kelkite sėdmenis, krūtinės ląstą laikydami prispaudę prie žemės, o sėdmenis įtempę. Rankas laikykite šalia savęs, ištiestas ir atremtas į žemę.
- Kai pasieksite viršų, jūsų pečiai, pilvas ir keliai turi būti vienoje tiesioje linijoje. Viršuje susitelkite į savo sėdmenis ir laikykite juos įtemptus dar 1 sekundę. Po to lėtai nuleiskite žemyn. Ir kartokite pratimą iš naujo.
Kaip taisyklingai atlikti šį pratimą, galite pažiūrėti šiame vaizdo įraše:
„Tiltelis“ sėdmenims ant vienos kojos
Prie šio pratimo varianto galite pereiti tada, kai pajausite, jog įprastas „tiltelis“ sėdmenims jums taps per lengvas. Jis atliekamas praktiškai taip pat, kaip ir anksčiau aprašytas „tiltelis“ sėdmenims, tiesiog darant tiltelį, viena koja laikoma pakelta ir ištiesta, vienoje linijoje su pečiais ir dubens kaulu.
Jei visgi neaišku, kaip tiksliai atlikti šį pratimą galite pažiūrėti šiame vaizdo įraše:
„Tiltelis“ su svarmenimis
„Tiltelis“ su svarmenimis atliekamas taip pat kaip „tiltelis“ sėdmenims, skirtumas tik tas, jog ant dubens uždedame svarmenį, o rankas, jeigu reikia, naudojame svarmens stabilumui užtikrinti.
Kaip atliekamas šis pratimas, galite pažiūrėti šiame vaizdo įraše:
