Sportas – sveikata, sportas – vaistas nuo visų ligų, sportas – geros savijautos šaltinis… Ko gero esate girdėję ir dar daugiau pagyrų sportui, tačiau kodėl vis dar nerandate jėgų pradėti sportuoti?

„Trūksta laiko“, – sakysite? Na, jei dirbate 8 valandas per dieną, (tebūnie pietų pertrauka poilsiui, ne sportui, tad, tarkim, 9 valandos), 8 valandas kokybiškai miegate, valandą skiriate kelionei į darbą ir atgal (jei gyvenate didmiestyje, mažesniame miestelyje sugaištate gerokai mažiau), 1,5 valandos maisto gaminimui, 1,5 valandos bendravimui su antra puse ir vaikais, valandą buities darbams, valandą sau (grožio puoselėjimui, poilsiui, hobiui), jums turėtų likti bent valanda, kuria galėtumėte skirti sportui. Sutinkame, kad per valandą (jei tikrai įtempta dienotvarkė neleidžia išpešti daugiau laiko) nulėkti į sporto klubą ir jame atlikti pratimų programą ar sudalyvauti grupinėje treniruotėje iš ties praktiškai neįmanoma ar labai sudėtinga, tačiau namuose ši valanda gali tapti nuostabiu įpročiu, visiškai pakeisiančiu jūsų motyvacijos, energijos, pasitikėjimo savimi ir geros savijautos lygį.

Kokios įrangos reikia sportuojant namuose?

Taigi, jei jau pasiryžote sportuoti namuose, ko gero kyla klausimas, nuo ko pradėti? Visų pirma, patartina įsigyti bent patogų kilimėlį ant kurio galėsite atlikti įvairius pratimus. Vėliau, ko gero, pamatysite, kad jums gali prireikti svarelių, galbūt gimnastinės gumos ar kamuolio. Tačiau pradžioje, jums tikrai pakaks jūsų kūno svorio, tad galite drąsiai pradėti sportuoti vien turėdamos minkštą kilimėlį sportui (įsigysite bet kurioje sportinių prekių parduotuvėje, ar tiesiog internetu).

Programa

Kita užduotis – susidaryti pratimų programą. Vienas iš gerų variantų yra užsisakyti programą pas asmeninį trenerį, kurių šiais laikais apstu vien socialiniuose tinkluose. Vidutiniškai už 15-20 eur asmeninis treneris paruoš jums pratimų programą, kurią galėsite atlikti namuose. Kitas variantas – išsirinkti jums patinkančias programas ar trenerius YouTube kanale ir atlikti pratimus žiūrint vaizdo įrašus. Ir trečias variantas – susidaryti programą pačiam. Nors pradedančiajam tai gali būti sudėtinga, nes sudarant programą svarbu atsižvelgti, kad būtų treniruojami visi kūno raumenys, o ne kuri nors, jūsų nuomone, problematiškiausia grupė atskirai. Tačiau, tai lygiai taip pat įmanoma šiek tiek panaršius internete ir atsirinkus labiausiai jums patinkančius pratimus atskiroms raumenų grupėms: kojoms, užpakaliui, pilvo raumenims, rankoms, krūtinei, pečiams, nugarai.

Žemiau pateikiame keletą, mūsų nuomone įdomesnių kompleksinių pratimų vaizdo įrašų, kuriuos stebėdami galite susidaryti savo programą. Žinoma, idealiu atveju, turėtumėte per valandą spėti atlikti apšilimą, pratimus, stiprinančius visas kūno raumenų grupes bei tempimo – atsipalaidavimo pratimus. Tačiau jei pradžioje yra sunku, galite pradėti kiekvieną dieną treniruojant skirtingą raumenų grupę. Žinoma, apšilimo ir tempimo pratimai lieka būtini. Taip per dieną sugaištumėte apie 30-40 minučių. Tuo atveju, jei jums patogiau sportuoti rečiau, bet daryti ilgesnes treniruotes, galite susidaryti pratimų kompleksus 60-80 minučių ir sportuoti kas antrą dieną. Pavyzdžiui, 1) apšilimas + pratimai kojoms + pratimai pilvo presui + tempimas; 2) apšilimas + pratimai rankoms + pratimai pilvo presui + tempimas; 3) apšilimas + pratimai kojoms + pratimai nugarai + tempimas.

Apšilimas

Tam, kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte savo raumenims, raiščiams, sąnariams, primename, kad prieš pradedant pratimus, būtina atlikti apšilimą. Apšilimas ne tik apsaugos nuo traumų, bet ir padės susikoncentruoti, nusiteikti ir įsijausti į toliau sekančius pratimus.

Pratimai kojoms ir sėdmenims:

Pratimai rankoms ir krūtinei:

Pratimai nugarai:

Pratimai pilvo presui:

Pilna treniruotė:

Tempimo pratimai

Ne mažiau svarbu, nei apšilimas prieš treniruotę – tempimo pratimai po treniruotės. Jie ne tik padeda kūnui atsipalaiduoti, nusiraminti, grįžti į normalų ritmą, bet ir tempia raumenis, kas mažina jų skausmo tikimybę.

Kada geriausia sportuoti?

Jei priežastis, dėl kurios iki šiol dar nesportuojate yra laiko stoka, tuomet, be abejo, geriausia sportuoti, kai tik randate tam laisvą valandą. Pasistenkite, kad tai būtų ne mažiau kaip 3 valandos prieš miegą, kadangi sporto metu padidėjus kūno temperatūrai, gali būti sunku užmigti. Je nesate užkietėjusi „pelėda“, galbūt jums patiks sportuoti ryte. Tai bus ne tik puiki rytinė mankšta, bet ir didžiulis energijos užtaisas visai dienai.

Po sporto nepamirškite sočių pusryčių – juk ne tik sudeginote kalorijų, bet ir  formuojate raumenis, kuriems reikia energijos. Kitiems geriausiai sekasi sportuoti po darbo – taip jie tarsi persijungia iš vieno „rėžimo“ į kitą, atgauna jėgas ir pasikrauna likusiai dienos daliai.

Motyvacija

Tam, kad neatsisakytumėte sumanymo sportuoti po pirmojo užsiėmimo, labai svarbu, kad užsibrėžtumėte tikslus, susidarytumėte planą ir stebėtumėte progresą. Jei jūsų pradinis tikslas sulieknėti – tuomet užsirašykite, kiek konkrečiai kilogramų siekiate numesti, kiek norite sverti, kokios kūno apimtys yra jūsų tikslas? Prieš pradėdami sportuoti, užsirašykite dabartinius savo duomenis: svorį, pilvo, rankų, kojų, klubų apimtis. Galite nusifotografuoti. Pradėjus sportuoti, kas savaitę stebėkite progresą. Patikėkite, jei sportuosite sąžiningai, nesimuliuosite, bent šiek pakoreguosite mitybą, tikrai rezultatus pastebėsite pakankamai greitai. O būtent progreso stebėjimas yra vienas iš didžiausių motyvatorių.

Kitas sporto namuose įgyvendimimui svarbus aspektas – planavimas. Priklausomomai nuo, kiek kartų per savaitę planuojate sportuoti, dar savaitės pradžioje paskirkite laiką, kada sportuosite namuose. Galbūt tai bus kiekvienas rytas tarp 6:30 ir 7:00 valandos. Galbūt jums patogiau sportuoti namuose pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais 17:30-18:30 val. O gal tinkamiausias laikas jums bus po vakarienės ir sportuosite 19:00-20:00 valandomis. Svarbu, kad tiksliai nusistatytumėte, kokia konkrečiai dieną ir kelintą valandą sportuosite, kad likusią savo dienotvarkę derintumėte prie sporto.

Net jei kol nesportuojate jums atrodo, kad kiti darbai yra svarbesni prioritetai, vis tik, pastebėję gerėjančią gyvenimo kokybę, sveikatą, pasitikėjimą savimi, suprasite, kad gera savijauta yra vienas svarbiausių jūsų prioritetų.

Na ir pabaigai keletas punktų apie reguliaraus fizinio aktyvumo naudą, kurie, tikimės, jus motyvuos.

• Sportas padeda kontroliuoti svorį. Fizinis aktyvumas padeda išvengti papildomo svorio priaugimo, priaugti ar išlaikyti esamą kūno svorį. Intensyvios treniruotės visam kūnui padės deginti riebalus ir suvalgytas kalorijas, tuo tarpu tinkamai parinkti pratimai raumenims, padės priaugti svorio tose vietose, kur jo labiausiai reikia. Net ir tomis dienomis, kai nesportuojate, stenkitės sąmoningai kuo dažniau būti fiziškai aktyviais – tvarkykitės namuose, lipkite laiptais vietoj lifto, pasistatykite automobilį toliau įėjimo, į parduotuvę eikite pėsti ir t.t.
• Sportas padeda stiprinti organizmą ir įveikti ligas. 2013 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 339 000 dalyvių parodė, kad efektas tų, kurie sportavo ir tų, kurie gėrė vaistus koronarinių širdies ligų prevencijai buvo toks pat. Negana to, tiems pacientams, kurie jau buvo išgyvenę insultą, fizinis aktyvumas buvo netgi veiksmingesnis nei vaistai. Taip pat fizinis aktyvumas pagerina didelio tankio lipoproteinų (HDL) ar „gerojo“ cholesterolio kiekį bei sumažina kenksmingus trigliceridus. Tai padeda lengviau tekėti kraujui ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išvengti ar gydyti ir kitus sveikatos sutrikimus, tokius kaip metabolinis sindromas, II tipo diabetas, depresija, artritas, ir kt.
• Sportas gerina nuotaiką. Sportuojant išsiskiria hormonai endorfinai, kurie sukuria laimės ir euforijos jausmą. Tyrimų metu buvo patvirtinta, kad sportas gali palengvinti klinikinės depresijos simptomus.  
• Sportas didina energijos kiekį. Nors kai esate išsekęs, ko gero, mažiausiai norite sportuoti, vis tik ekspertai pataria, kad būtent fizinis aktyvumas gali jums padėti atsigauti. Ekspertai teigia kad mažo intensyvumo pratimai sumažina nuovargio jausmą ir padidina energijos kiekį apie 20%. Apskritai, reguliariai treniruojantis, stiprėja raumenys, didėja ištvermė, visos kūno ląstelės ir audiniai geriau aprūpinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, geriau dirba jūsų kraujotakos sistema. Efektyviau dirbant širdžiai ir plaučiams, turite daugiau energijos atlikti įvairius dienos darbus.
• Sportas gerina miego kokybę. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui sureguliuoti paros ritmą – būti žvaliems dieną ir kokybiškai pailsėti naktį. Pagerėjusi kraujotaka, mažiau streso, geresnė nuotaika gali itin efektyviai padėti išspręsti nemigos problemas.
• Sportas gerina lytinį gyvenimą. Reguliarus fizinis aktvyumas didina ištvermę, energijos kiekį, pasitikėjimą savimi ir išvaizdą, kas gali turėti itin teigiamą poveikį jūsų seksualiniam gyvenimui. Be to reguliarus sportas stiprina tiek vyrų, tiek moterų libido.
• Sportas mažina stresą. Sportuojant didėja hormono norepierfino, kuris atsakingas už smegenų atsaką į patiriamą stresą.
• Sportas didina pasitikėjimą savimi. Visiškai elementaru, kad gerėjanti išvaizda, tvirtesnis kūnas didina pasitikėjimą savimi ir kelia savivertę.
• Sportas gerina smegenų darbą. Įvairūs tyrimai parodė, kad kardio treniruotės metu gali būti sukuriamos naujos smegenų ląstelės (dar žinoma kaip neurogenezė) ir gerinamas bendras smegenų darbas. Taip pat buvo atskleista, kad didesnio intensyvumo treniruotės didina smegenų baltymo (smegenų neurotrofinio faktoriaus) kiekį, kas padeda lengviau priimti sprendimus, intensyviau galvoti ir geriau mokytis.
• Sportas padeda kontroliuoti priklausomybes. Bet kokio gauto malonumo (nesvarbu, ar tai būtų narkotikai, alkoholis, maistas ar seksas) pasekoje smegenys išskiria malonumo hormoną dopaminą. Deja, kai kurie žmonės dažnai tampa priklausomi nuo veiklų, kurios priverčia smegenis išskirti dopaminą. Fizinis aktyvumas gali padėti kontroliuoti priklausomybes, padėdamas nukreipti mintis nuo potraukio priklausomybę sukeliančiam šaltiniui.
• Sportas didina kūrybiškumą. Aktyvi treniruotė gali padidinti mūsų kūrybiškumą labiausiai 2 valandoms iškart po treniruotės.
• Sportas didina laimės pojūtį. Pensilvanijos valstijos Universitetas pateikė išvadas, kad žmonės, kurie sportuoja (nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo) išreiškė daugiau malonių jausmų nei tie, kurie nesportuoja. Taip pat sportuojantys žmonės yra laimingesni tomis dienomis, kai jie yra fiziškai aktyvesni.
• Ilgina gyvenimo trukmę. 2012 metais paskelbtas tyrimas, kuriame buvo analizuoti 650 000 žmonių, atskleidė, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę žmonių gyvenimą vidutiniškai prailgino 3,4 metais.

Argi ne ilgo, laimingo ir kokybiško gyvenimo ir nuostabių akimirkų su savo artimais žmonėmis mes visi ir siekiame? Tad pirmyn!