• Santykiai
  • Mąstymas
  • Mityba
  • Sportas
  • Namai ir laisvalaikis
  • Karjera ir Produktyvumas
Skip to content
  • Santykiai
  • Mąstymas
  • Mityba
  • Sportas
  • Namai ir laisvalaikis
  • Karjera ir Produktyvumas

  • Santykiai
  • Mąstymas
  • Mityba
  • Sportas
  • Namai ir laisvalaikis
  • Karjera ir Produktyvumas
Pagrindinis / Sportas / Pratimas plank (lenta): atlikimo technikos ir nauda jūsų kūnui
Sportas

Pratimas plank (lenta): atlikimo technikos ir nauda jūsų kūnui

2017 sausio 9AdminKomentuoti44423 Peržiūrėjo
Pasidalinkite:
  • Facebook
  • Google+
Jūsų įvertinimas: | Bendras rezultatas: 4.22 (9 )
Pratimas plank (lenta) atlikimo technikos ir nauda jūsų kūnui

Treniruotės su savo kūno svoriu dėl savo paprastumo, efektyvumo ir galimybės jas atlikti tiesiog namuose, tampa vis populiaresnės visame pasaulyje. Vienas populiariausių pratimų su savo kūno svoriu yra plank arba lentos pratimas (rečiau vadinamas planku), kuris rodos niekada neišeis iš mados ir tam yra rimta priežastis – jis efektyviai stiprina visą kūno korpusą. Plank (lentos) pratimas laikomas vienu efektyviausių pratimų, jį galite atlikti be papildomo pasiruošimo ir su mažomis laiko sąnaudomis.  

Kodėl svarbu stiprinti kūno korpusą?

Šioje kūno dalyje daugelis raumenų yra susiję ir priklausomi vienas nuo kito. Pilvo raumenys padeda palaikyti visą nugarą, įskaitant stuburą. Be to jie padeda apsaugoti pilvo organus nuo pažeidimo. Šių funkcijų palaikymas tiesiogiai priklauso nuo pilvo raumenų tvirtumo, o plank (lentos) pratimas būtent tam ir skirtas – sustiprinti pilvo raumenis ir tuo pačiu visą nugarą. Be to, tai nėra vienintelė šio pratimo nauda jūsų kūnui.

Plank (lentos) pratimo nauda kūnui ir sveikatai

Sustiprinsite kūno korpusą

Plank (lentos) pratimas stiprina daugelį raumenų grupių, įskaitant skersinius pilvo raumenis (Transverse abdominis), tiesiuosius pilvo raumenis (rectus abdominus), išorinius įstrižinius pilvo raumenis. Tai idealus pratimas siekiant sustiprinti pilvo raumenis. Be to jis efektyviai stiprina ir sėdmenų raumenis. Kiekviena iš šių raumenų grupių yra be galo svarbi ir atlieka savo funkciją:

  • Skersiniai pilvo raumenys – padidina galimybę pakelti didesnį svorį.
  • Tiesieji pilvo raumenys – sustiprina dubens judesius, padeda geriau šokinėti ir būtent nuo jų priklauso pilvo preso išvaizda.
  • Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys – juos sustiprinus, sutvirtėja šonai ir liemuo.
  • Sėdmenų raumenys – pagerėja nugaros palaikymas, ypač apatinės dalies ir sėdmenys įgauna tvirtumo bei gražesnę formą.

Sumažinsite nugaros traumų tikimybę

Plank (lentos) pratimas leidžia puikiai pajausti viso kūno raumenų apkrovą. Be to, lyginant su sportu sporto salėje, ženkliai sumažėja tikimybė, jog persistengsite ir padarysite savo kūnui žalos. Neskaitant to, plank (lentos) pratimas veikia priešingai – darant jį reguliariai ne tik sumažinsite skausmus, susijusius su nugara, bet ir sustiprinsite visą nugarą, ypač viršutinę jos dalį.

Pagerinsite medžiagų apykaitą

Darant šį pratimą jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nei darant bet kurį kitą pilvui skirtą pratimą, įskaitant ir atsilenkimus. Be to, kasdien atliekamas plank (lentos) pratimas užtikrins, kad jūs sunaudotumėte daugiau energijos, net paprasčiausiai sėdint. Tai ypač svarbu žmonėms visą dieną praleidžiantiems biure prie kompiuterio, kadangi medžiagų apykaitos pagerėjimas yra ilgalaikis procesas, o surasti 1 ar 2 minutes šiam pratimui prieš ar po darbo gali praktiškai kiekvienas.

Pagerinsite laikyseną

Plank (lentos) pratimas pagerins jūsų gebėjimą stovėti tiesiai ir šis poveikis išliks visą laiką. Tai yra dėl to, kad pilvo raumenys turi didelį poveikį net ir kaklo, pečių, nugaros ir krūtinės raumenų būklei, įskaitant ir laikyseną.

Pagerinsite pusiausvyrą

Jeigu negalite pastovėti ant vienos kojos daugiau nei keletą sekundžių, tai nebūtinai reiškia, jog esate neblaivus. Viena iš pagrindinių to priežasčių gali būti nepakankamai stiprūs pilvo raumenys. Darydami plank (lentos) pratimą ant šono, galėsite ženkliai pagerinti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ilgesnį laiką bei bendrai pagerinti koordinaciją.

Tapsite lankstesni

Plank (lentos) pratimas ypatingai gerai veikia pečių, menčių ir raktikaulio raumenis, bet o, darant jį yra tempiami kojų pirštai, pėdos ir dvigalvis raumuo. Prie visa to darant plank (lentos) pratimą ant šono, pagerinsite ir įžambinių pilvo raumenų tonusą. Visas šis platus treniruojamų raumenų spektras padės tapti lankstesniems ir lengviau bei užtikrinčiau judėti panaudojant savo kūno svorį.

Pagerinsite savo psichinę būklę

Iš pirmo žvilgsnio ši nauda gali nustebinti, bet iš tiesų viskas yra kur kas paprasčiau nei gali pasirodyti. Tai yra dėl to, kad plank (lentos) pratimas padeda ištampyti tas raumenų grupes, kurios prisideda prie įtampos ir streso organizme. Pagalvokite, jūs sėdite namie ar darbe visą dieną, kojos tampa sunkios, kadangi ilgai buvo sulenktos, pečiuose ir kakle pradeda kauptis įtampa, kadangi visą dieną mažai judate. Susidaro palankios sąlygos stresui raumenyse susikaupti. Gale dienos padarę plank (lentos) pratimą, jūs ne tik nuraminsite savo mintis, pašalinsite įtampą iš šių raumenų grupių, bet ir neleisite pasireikšti nerimui, kuris ateityje gali išsivystyti į depresiją. Tiesiog prisiminkite, kad siekiant gerų rezultatų šį pratimą reikia daryti kasdien.

Kaip daryti plank (lentos) pratimą?

  1. Užimkite atsispaudimų poziciją
  2. Rankas per alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu
  3. Kūną laikykite tiesiai ištemptą, jūsų kūno korpusas turi išlikti visiškai tiesus
  4. Veidą nukreipkite į žemę
  5. Stenkitės išlaikyti užimtą poziciją kuo ilgiau, nepamirškite ramiai ir lengvai kvėpuoti
  6. Kai kūnas pradės drebėti, nustokite, šiek tiek pailsėkite ir kartokite pratimą dar kartą

Jei vis dar neaišku kaip atlikti plank (lentos) pratimą, kviečiame peržiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą: 

Keletas patarimų prieš pradedant daryti plank (lentos) pratimą

  • Jeigu įprastas pratimas jums per sunkus, pradėkite jį daryti su sulenktomis kojomis, remdamiesi į žemę keliais.
  • Jeigu galite įprastą pratimą atlikti 2 minutes ar daugiau, išbandykite kitas pratimo variacijas. Daugiau variacijų galite pamatyti šiame vaizdo įraše: 
  • Darykite šį pratimą kasdien,  3 – 5 kartus per dieną. Kiekvieną kartą pabandykite išlaikyti plank (lentos) poziciją 10 sekundžių ilgiau.
  • Atlikite šį pratimą ypatingai atsargiai, jeigu esate turėjo traumų ar operacijų pilvo ar nugaros srityje, o prieš pradėdami pasikonsultuoktie su savo gydytoju.
  • Žymės:
  • Lenta
  • Nugara
  • Pilvo presas
  • Plank
  • Pratimai namuose
  • Pratimai nugarai
  • Sportas namuose
Pasidalinkite:
  • Facebook
  • Google+
Ankstesnis įrašas:

5 nesudėtingi fermentuoto maisto receptai

Sekantis įrašas:

Pogulis – stebinantis miego dienos metu poveikis smegenims

Panašūs straipsniai

Sportas

Amino rūgštys – kas tai?

2022 lapkričio 18

Didelė žmonių dalis šiais laikais sportuoja ir palaiko sveiką gyvenseną, nes nori išlaikyti savo gerą ...

Kaip palaikyti tvirtą kūną be intensyvaus sporto?
Sportas

Kaip palaikyti tvirtą kūną be intensyvaus sporto?

2017 sausio 19

Žinoma, norėdami raumeningo ir tvirto kūno, o svarbiausia – geros sveikatos, be sporto neapsieisite. Nereikalingi ...

Jaunystės paslaptis - 5 Tibeto pratimai
Sportas

Jaunystės paslaptis – 5 Tibeto pratimai

2017 sausio 17

Dažnai vadinami „jaunystės fontanu“ – 5 Tibeto pratimai – tai rytų išminties sankaupa. Penki nesudėtingi ...

Pratimas „Tiltelis“ - vienas geriausių pratimų sėdmenims ir dubeniui
Sportas

Pratimas „Tiltelis“ – vienas geriausių pratimų sėdmenims ir dubeniui

2017 sausio 16

Nors sėdmenys galbūt ir nėra viena iš svarbiausių raumenų grupių, tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl ...

Sportas

Pratimai nugarai stiprinti, kuriuos galite atlikti namuose

2017 sausio 12

Rankų suvedimas balansuojant ant vienos kojos Kaip atlikti: paimkite į rankas svorius (gali būti vandens ...

Sportas

Sportas namuose. Nuo ko pradėti ir kaip prisiversti?

2017 sausio 5

Sportas – sveikata, sportas – vaistas nuo visų ligų, sportas – geros savijautos šaltinis… Ko ...

Parašykite komentarą Atšaukti atsakymą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Naujausi komentarai

  • Zivile
    Sąmoningumas: kas tai ir kokia jo reikšmė jūsų gyvenimui? Nuostabus, informatyvus straipsnis, ačiū!...
  • 35 protingų žmonių patarimai
    Kodėl yra svarbu turėti pomėgį (hobį)? […] Susiraskite hobį – tai padės įprasminti laisv...
  • Elena
    Maistas katėms Lietuvoje – pasiūlos, kokybės, kainos tyrimas Nupirkau katinui Orijen Six Fish, bandėme pereiti nuo Royal...
  • Sportas
    Pratimai nugarai stiprinti, kuriuos galite atlikti namuose Ačiū! Labai išsamūs aprašymai ir dar video prie pratimukų įd...
  • aguona
    Šį pavasarį madingos, lengvai pasiuvamos suknelės Tokio laisvesnio stiliaus suknelems uzkopus i mados virsunes...
Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas
Kontaktai | Reklama | Naudojimosi taisyklės
Visos teisės saugomos © 2021 ManoGyvenimas.lt Privatumo politika     Draugai:  MANO natūrali kosmetika | Farma24 | Irigatoriai

Slapukai

Ši svetainė naudoja slapukus (angl. cookies) Sužinokite daugiau