Treniruotės su savo kūno svoriu dėl savo paprastumo, efektyvumo ir galimybės jas atlikti tiesiog namuose, tampa vis populiaresnės visame pasaulyje. Vienas populiariausių pratimų su savo kūno svoriu yra plank arba lentos pratimas (rečiau vadinamas planku), kuris rodos niekada neišeis iš mados ir tam yra rimta priežastis – jis efektyviai stiprina visą kūno korpusą. Plank (lentos) pratimas laikomas vienu efektyviausių pratimų, jį galite atlikti be papildomo pasiruošimo ir su mažomis laiko sąnaudomis.
Kodėl svarbu stiprinti kūno korpusą?
Šioje kūno dalyje daugelis raumenų yra susiję ir priklausomi vienas nuo kito. Pilvo raumenys padeda palaikyti visą nugarą, įskaitant stuburą. Be to jie padeda apsaugoti pilvo organus nuo pažeidimo. Šių funkcijų palaikymas tiesiogiai priklauso nuo pilvo raumenų tvirtumo, o plank (lentos) pratimas būtent tam ir skirtas – sustiprinti pilvo raumenis ir tuo pačiu visą nugarą. Be to, tai nėra vienintelė šio pratimo nauda jūsų kūnui.
Plank (lentos) pratimo nauda kūnui ir sveikatai
Sustiprinsite kūno korpusą
Plank (lentos) pratimas stiprina daugelį raumenų grupių, įskaitant skersinius pilvo raumenis (Transverse abdominis), tiesiuosius pilvo raumenis (rectus abdominus), išorinius įstrižinius pilvo raumenis. Tai idealus pratimas siekiant sustiprinti pilvo raumenis. Be to jis efektyviai stiprina ir sėdmenų raumenis. Kiekviena iš šių raumenų grupių yra be galo svarbi ir atlieka savo funkciją:
- Skersiniai pilvo raumenys – padidina galimybę pakelti didesnį svorį.
- Tiesieji pilvo raumenys – sustiprina dubens judesius, padeda geriau šokinėti ir būtent nuo jų priklauso pilvo preso išvaizda.
- Išoriniai įstrižiniai pilvo raumenys – juos sustiprinus, sutvirtėja šonai ir liemuo.
- Sėdmenų raumenys – pagerėja nugaros palaikymas, ypač apatinės dalies ir sėdmenys įgauna tvirtumo bei gražesnę formą.
Sumažinsite nugaros traumų tikimybę
Plank (lentos) pratimas leidžia puikiai pajausti viso kūno raumenų apkrovą. Be to, lyginant su sportu sporto salėje, ženkliai sumažėja tikimybė, jog persistengsite ir padarysite savo kūnui žalos. Neskaitant to, plank (lentos) pratimas veikia priešingai – darant jį reguliariai ne tik sumažinsite skausmus, susijusius su nugara, bet ir sustiprinsite visą nugarą, ypač viršutinę jos dalį.
Pagerinsite medžiagų apykaitą
Darant šį pratimą jūs sudeginsite daugiau kalorijų, nei darant bet kurį kitą pilvui skirtą pratimą, įskaitant ir atsilenkimus. Be to, kasdien atliekamas plank (lentos) pratimas užtikrins, kad jūs sunaudotumėte daugiau energijos, net paprasčiausiai sėdint. Tai ypač svarbu žmonėms visą dieną praleidžiantiems biure prie kompiuterio, kadangi medžiagų apykaitos pagerėjimas yra ilgalaikis procesas, o surasti 1 ar 2 minutes šiam pratimui prieš ar po darbo gali praktiškai kiekvienas.
Pagerinsite laikyseną
Plank (lentos) pratimas pagerins jūsų gebėjimą stovėti tiesiai ir šis poveikis išliks visą laiką. Tai yra dėl to, kad pilvo raumenys turi didelį poveikį net ir kaklo, pečių, nugaros ir krūtinės raumenų būklei, įskaitant ir laikyseną.
Pagerinsite pusiausvyrą
Jeigu negalite pastovėti ant vienos kojos daugiau nei keletą sekundžių, tai nebūtinai reiškia, jog esate neblaivus. Viena iš pagrindinių to priežasčių gali būti nepakankamai stiprūs pilvo raumenys. Darydami plank (lentos) pratimą ant šono, galėsite ženkliai pagerinti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ilgesnį laiką bei bendrai pagerinti koordinaciją.
Tapsite lankstesni
Plank (lentos) pratimas ypatingai gerai veikia pečių, menčių ir raktikaulio raumenis, bet o, darant jį yra tempiami kojų pirštai, pėdos ir dvigalvis raumuo. Prie visa to darant plank (lentos) pratimą ant šono, pagerinsite ir įžambinių pilvo raumenų tonusą. Visas šis platus treniruojamų raumenų spektras padės tapti lankstesniems ir lengviau bei užtikrinčiau judėti panaudojant savo kūno svorį.
Pagerinsite savo psichinę būklę
Iš pirmo žvilgsnio ši nauda gali nustebinti, bet iš tiesų viskas yra kur kas paprasčiau nei gali pasirodyti. Tai yra dėl to, kad plank (lentos) pratimas padeda ištampyti tas raumenų grupes, kurios prisideda prie įtampos ir streso organizme. Pagalvokite, jūs sėdite namie ar darbe visą dieną, kojos tampa sunkios, kadangi ilgai buvo sulenktos, pečiuose ir kakle pradeda kauptis įtampa, kadangi visą dieną mažai judate. Susidaro palankios sąlygos stresui raumenyse susikaupti. Gale dienos padarę plank (lentos) pratimą, jūs ne tik nuraminsite savo mintis, pašalinsite įtampą iš šių raumenų grupių, bet ir neleisite pasireikšti nerimui, kuris ateityje gali išsivystyti į depresiją. Tiesiog prisiminkite, kad siekiant gerų rezultatų šį pratimą reikia daryti kasdien.
Kaip daryti plank (lentos) pratimą?
- Užimkite atsispaudimų poziciją
- Rankas per alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu
- Kūną laikykite tiesiai ištemptą, jūsų kūno korpusas turi išlikti visiškai tiesus
- Veidą nukreipkite į žemę
- Stenkitės išlaikyti užimtą poziciją kuo ilgiau, nepamirškite ramiai ir lengvai kvėpuoti
- Kai kūnas pradės drebėti, nustokite, šiek tiek pailsėkite ir kartokite pratimą dar kartą
Jei vis dar neaišku kaip atlikti plank (lentos) pratimą, kviečiame peržiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą:
Keletas patarimų prieš pradedant daryti plank (lentos) pratimą
- Jeigu įprastas pratimas jums per sunkus, pradėkite jį daryti su sulenktomis kojomis, remdamiesi į žemę keliais.
- Jeigu galite įprastą pratimą atlikti 2 minutes ar daugiau, išbandykite kitas pratimo variacijas. Daugiau variacijų galite pamatyti šiame vaizdo įraše:
- Darykite šį pratimą kasdien, 3 – 5 kartus per dieną. Kiekvieną kartą pabandykite išlaikyti plank (lentos) poziciją 10 sekundžių ilgiau.
- Atlikite šį pratimą ypatingai atsargiai, jeigu esate turėjo traumų ar operacijų pilvo ar nugaros srityje, o prieš pradėdami pasikonsultuoktie su savo gydytoju.
