Dėmesio: tai yra antrasis straipsnis iš serijos „Sąmoningumas“. Jeigu čia neradote ieškomos informacijos, apačioje rasite nuorodas į kitus straipsnius, o ten ir ieškomą informaciją.

Ankstesniame straipsnyje „Sąmoningumas: kas tai ir kokia jo reikšmė jūsų gyvenimui?“ rašėme kokia yra sąmoningumo reikšmė, nauda ir kokį poveikį tai gali padaryti jūsų gyvenimui. Šiame straipsnyje tęsime pažintį su sąmoningumu ir sužinosime, kokie pratimai gali padėti jį išsiugdyti.

Yra keletas būdų, kaip galima ugdyti sąmoningumą, bet visų pratimų esmė yra dėmesio sutelkimas į save, savo mintis ir jausmus, nieko neteisiant bei atsipalaidavimas ir budrios būsenos palaikymas. Visa tai leidžia būti čia ir dabar. Be to, visi sąmoningumo pratimai yra tam tikros meditacijos formos.

Į ką atkreipti dėmesį?

Fiziniai pojūčiai – pasistenkite pajausti švelnius fizinius pojūčius, tokius kaip dilgčiojimas ar niežulys, bet nieko nedarykite, nesusierzinkite, tiesiog leiskite jiems praeiti. Taip sutelkite savo dėmesį į visą savo kūną, nuo galvos iki pėdų.

Emocijos – leiskite emocijoms tiesiog būti ir neteiskite jų. Atsipalaiduokite ir tiesiog pavadinkite pajaustą emocija „pyktis“, „džiaugsmas“ ir t.t.. Priimkite jų egzistavimą ir tiesiog leiskite išeiti.

Sensoriniai pojūčiai – atkreipkite dėmesį į garsus, kvapus, skonį, jutimus. Įvardinkite juos kaip „garsas“, „kvapas“, „skonis“ ir t.t., neteiskite jų, tiesiog leiskite jiems pabūti ir išeiti.

Prieš pradedant

Kai kurie meditacijos būdai pirmiausia reikalauja susitelkimo, įtraukimo, kartojant frazę arba susitelkiant į kvėpavimo pojūčius, leidžiant mintims, kurios neišvengiamai kils jūsų galvoje, ateiti ir išeiti.

Medituojant tiesiog plaukite pasroviui. Sąmoningumo meditacijoje, kai tik susitelksite į save, tiesiog stebėkite savo minčių, vidinių pojūčių ir emocijų srautą ir neteiskite jų kaip blogų ar gerų.

Jei dar tik pradedate savo pažintį su sąmoningumo praktikavimu, rekomenduojame pradėti nuo pirmojo pratimo ir palaipsniui eiti prie sekančio, kol išbandysite juos visus.

1 pratimas: Sąmoningas kvėpavimas

Tai yra pats paprasčiausias sąmoningumo praktikavimo pratimas, tačiau rezultatai jus gali nustebinti. Kvėpavimo procesą, kuris vyksta automatiškai, jums tereikia suvokti savo mintimis ir sąmoningai pajausti, kaip įkvepiate ir kaip iškvepiate. Kad tai suvoktumėte, jums reikia susigrąžinti ir sutelkti savo mintis vien į save.

Atrodo pernelyg paprasta? Bet tai padaro savo darbą. Kai sąmoningai kvėpuojate, jūsų mąstymas nebeklaidžioja, jūs negalvojate apie praeitį, negalvojate apie ateitį, jūs tiesiog būnate šiame momente, nes esate sutelkęs savo visą dėmesį (sąmoningumą) į kvėpavimą.

Įkvėpimas, gali trukti nuo 3 iki 5 sekundžių. Jei jūsų įkvėpimas ar iškvėpimas yra trumpas, leiskite jam būti trumpam, jeigu ilgas, leiskite būti ilgam. Nebandykite jo kontroliuoti, ši praktika paremta tiesiog sąmoningu kvėpavimo suvokimu. Ir patikėkite, šis paprastas pratimas pasižymi nepaprastu poveikiu, kurį greitai pastebėsite.

2 pratimas: Susitelkimas

Šis susitelkimo pratimas taip pat veikia kvėpavimo pagalba: įkvėpkite ir susitelkę sekite savo įkvėpimą nuo pradžios iki pabaigos. Jeigu jūsų įkvėpimas trunka 3 sekundes ar daugiau, tai jūsų sąmoningumas taip pat trunka 3 sekundes arba daugiau, nes visa jūsų sąmonė būna sutelkta vien į šį procesą. Esant tokiai būsenai, sąmoningumas tampa nepertraukiamas ir jūsų susitelkimo kokybė tobulėja.

Taigi, antroji technika yra įkvėpimo ir iškvėpimo sekimas nuo pradžios iki galo. Čia taip pat nėra svarbu ar jūsų kvėpavimas yra lėtas ar gretas, svarbiausia – visą laiką mintimis likti su juo. Neleiskite šios būsenos pertraukti jokioms pašalinėms mintims. Tęsiant šį pratimą, jūsų kvėpavimas natūraliai taps lėtesnis ir gilesnis, bet nedėkite į tai visiškai jokių pastangų, tai nutiks natūraliai ir be jūsų įsikišimo.

3 pratimas: Savo kūno suvokimas

Trečiasis pratimas skirtas suvokti savo kūną, taip pat kaip suvokėte kvėpavimą aprašytą aukščiau. Šis pratimas tai dar vienas žingsnis į priekį siekiant išsiugdyti ir palaikyti sąmoningumą ir pasinaudoti visomis jo teikiamomis naudomis.

Kaip ankstesniuose pratimuose jūs suvokėte savo kvėpavimą, taip šio pratimo pagalba galėsite suvokti savo kūną, pasinaudojant to paties kvėpavimo pagalba.

Atliekant šį pratimą jūsų minčių eiga turėtų būti tokia: „įkvepiu, suvokiu savo kūną, iškvepiu, suvokiu savo kūną“. Tai visiškai sutelks mintis į jūsų kūną ir jūsų protas ir kūnas taps viena bendra realybe. O kai jūsų  mintys yra kartu su jūsų kūnu, jūs galite tikrai būti čia ir dabar, arba kitaip – šioje akimirkoje. Pasiekus šią sąmoningumo būseną, jūs pajausite savo gyvybingumą, galėsite prisiliesti prie stebuklo, kuris vadinamas gyvenimu ir kuris randasi jumyse ir visur aplink jus.

Šis pratimas yra pakankamai paprastas, bet poveikis, kai mintys ir kūnas tampa vienuma, tikrai nuostabus. Šiandieniniame gyvenime mes labai retai galime pasimėgauti šia būsena, kadangi dažniausiai mūsų kūnas būna čia, o mintys kažkur kitur, ateityje, praeityje, liūdesyje, baimėje ar apskritai neaiškioje būsenoje. Gyvendami tokioje būsenoje, rizikuojate savo gyvenime nepastebėti daug svarbių dalykų ir dėl to nepadaryti teisingų sprendimų. Šis pratimas padės jums to išvengti.

4 pratimas: Įtampos paleidimas

Šis pratimas padės paleisti įtampą, susikaupusią jūsų kūne. Kai jau tikrai suvokiate savo kūną, tai suvokiate ir tai, kad jūsų kūne yra susikaupę kažkiek įtampos ir streso. Ši įtampa kūne greičiausiai susikaupė per ilgą laiko tarpą ir kai mintys nebuvo kartu su kūnu, jos negalėjo padėti jam tos įtampos paleisti.

Galbūt jau pastebėjote šią įtampą, kai vairavote savo automobilį, kadangi vairuojant jūs nekantraujate greičiausiai pasiekti tikslą, todėl jūsų mintys yra kažkur ateityje ir jūs negalite pasimėgauti vairavimu. Kai privažiuojate šviesoforą ir užsidega raudonas signalas, jūs nekantraujate kada užsidegs žalias ir galėsite tęsti. Visai tai kelia įtampą ir stresą. Bet jūs galite tai pakeisti, jei tą pačią raudoną šviesoforą signalą panaudosite kaip priminimą, kad jumyse yra įtampos ir streso. Tai padės jums atpažinti įtampą, ją paleisti ir toliau tęsti kelionę atsipalaidavus. Tiesiog užsidegus raudonam šviesoforo signalui, skirkite tą laiką sąmoningam kvėpavimui.
Nesvarbu kokioje pozicijoje esate: sėdite, stovite ar gulite, visada galite paleisti įtampą. Taigi kitą kartą užsidegus raudonam šviesoforo signalui elkitės taip: įkvėpkite, suvokite savo kūną, iškvėpkite ir paleiskite įtampą. Taip greit pajusite harmoniją ir taiką savyje. Be to tai galite praktikuoti daug kartų per dieną, darbe, vairuojant, užsiimant buities darbais, sportuojant ar darant bet kokią kitą veiklą.

5 pratimas: Meditacija vaikštant

Šis pratimas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti sudėtingesnis už kitus, nes reikalauja įdėti daugiau pastangų – vaikščioti. Bet tai netiesa. Prisiminkime, kai kalbėjome apie sąmoningą kvėpavimą, jūs nededate jokių pastangų, tiesiog susitelkiate į savo kvėpavimą ir juo mėgaujatės. Taip pat ir su meditacija vaikštant, jums nereikia dėti jokių pastangų, tiesiog eiti ir mėgautis kiekvienu žingsniu. Paverskite kiekvieną savo žingsnį džiaugsmu.

Siekdami paversti kiekvieną savo nueitą žingsnį džiaugsmu, nedėkite į tai jokių pastangų, tiesiog leiskite kūnui ir mintims būti kartu. Būkite čia ir dabar. Džiaukitės gyvenimo teikiamais stebuklais, pajauskite, kad kiekvienas žingsnis jus gydo, neša taiką ir mėgavimąsi tuo, kad esate gyvi.

6 pratimas: Sąmoningumo meditacija

Tai paskutinis pratimas, kuris pilnai išsiugdyti sąmoningumą. Jis pareikalaus visų patirčių, įgytų atliekant ankstesnius pratimus.

• Pirmiausia patogiai atsisėskite ant kėdės su atlošu arba tiesiog ant žemės sukryžiavus kojas.
• Susitelkite į savo kvėpavimą, pajuskite kaip vėsus oras patenka į jūsų nosį ir kaip iškvepiate jį šiltą pro savo burną arba kaip jūsų pilvas pakyla ir nusileidžia, kai įkvepiate ir iškvepiate.
• Kai tik sutelkiate savo dėmesį į kvėpavimą, pradėkite iš lėto plėsti savo susitelkimo ribas, atkreipkite dėmesį į garsus, pojūčius, mintis.
• Apsvarstykite kiekvieną mintį ar pojūtį jų neteisiant. Jeigu jūsų protas pradės pernelyg greitai mąstyti, sugrąžinkite savo dėmesį į kvėpavimą ir nuraminkite jį. Tada išplėskite savo susitelkimo ribas dar kartą

Sąmoningumo meditacijos praktikavimo nauda, priklauso nuo to, kaip dažnai tai darote. Kuo daugiau medituosite, tuo didesnį poveikį pajausite. Rekomenduojama pradėti nuo 20 minučių meditacijos, atliekamos 3 kartus per savaitę. Jeigu norite pasiekti geresnių rezultatų, medituokite 45 minutes, 6 kartus per savaitę.

Kiti straipsniai sąmoningumo tema:
Sąmoningumas: kas tai ir kokia jo reikšmė jūsų gyvenimui?