“Raktas į sėkmę yra, pietauti, kai tuo metu dauguma žmonių pusryčiauja.“ ~Robert Brault

Jeigu rytais sunkiai prisiverčiate išlipti iš lovos, kėlimasis anksti gali būti pirmas įprotis, kurį turėtumėte išsiugdyti. Tai jums padės ne tik tapti produktyvesniais, daugiau nuveikti, bet ir labiau pasimėgauti gyvenimu bei tapti laimingesniais. Galima pavadinti tai pamatu jūsų sėkmingai dienai, o žiūrint iš platesnės perspektyvos, gal net sėkmingam gyvenimui. Nesvarbu, koks jūsų tikslas – galbūt norite rasti papildomo laiko rytiniam pabėgiojimui, jogai, paskaityti knygą ar tiesiog neskubant papusryčiauti ir pasimėgauti rytiniu kavos puodeliu.

Pasitikrinkite, kiek iš šių rekomendacijų dar nesilaikote ir jeigu rasite bent 1, tai gali būti priežastis, kodėl Jūsų miego kokybė nėra pakankamai gera.

Eikite miegoti anksčiau

Kad ir kaip tai būtų elementaru, bet dažnai problemos, siekiant atsikelti anksti, kyla dėl nepakankamos valios stengiantis nueiti miegoti pakankamai anksti. Deja, bet be šio įpročio išsiugdymo neišsiversite nė vienas. Polinkis naktinėti, neatsiejamas nuo televizijos, naršymo internete arba susirašinėjimo su draugais. Šie įpročiai yra Jums visiškai nenaudingi, be to, jie sutrikdo melotonino (miego hormono) gamybą ir dar labiau atitolina miegą. Todėl jeigu siekiate pagerinti savo gyvenimo kokybę, rekomenduojame juos apriboti. Pavyzdžiui, venkite bet kokių ekranų nuo 21:00 valandos arba likus mažiausiai 1 valandai iki miego laiko. Vietoj to, geriau skirkite savo brangų laiką naudingesnei veiklai, tokiai kaip knygos skaitymas, kuriai vis nerandate laiko, meditacijai arba ramiam pokalbiui su savo antrąją puse. Pamatysite – jei būsite išties pavargę, užmigsite anksčiau nei galvojate.

Sportuokite tinkamu metu

Stenkitės pasportuoti ryte arba jei įmanoma, dienos metu. Fizinis aktyvumas likus mažiau nei 2-3 valandoms iki miego, gali nutolinti miego laiką. Tai yra dėl to, kad fizinio aktyvumo metu padidėja kūno temperatūra, pulsas ir adrenalino lygis, smegenys tampa aktyvios ir gali būti sunku nurimti. Dėl šių priežasčių likus mažiau laiko iki miego, rinkitės kuo ramesnę fizinio aktyvumo formą, pavyzdžiui, jogą. O jeigu vis tiek norite pabėgioti prieš miegą, po bėgimo skirkite 5 minutes šaltam dušui ir 30 minučių meditacijai, tai padės normalizuotis minėtiems kūno rodikliams.

Pasirūpinkite savo miego aplinka

Išneškite iš savo miegamojo viską, kas gali trikdyti Jūsų miegą. Tai gali būti bet kokie daiktai, kurie kelia triukšmą ar skleidžia šviesą. Pasirūpinkite patogia lova, pagalve ir tinkama temperatūra kambaryje. Atsiminkite, jog visada geriau, kad kambaryje oro temperatūra būtų vėsesnė, nei šiltesnė. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, gali trukdyti ir laikrodis kambaryje, kadangi kyla noras nuolat žvilgčioti į jį. Jeigu esate vienas iš šių žmonių, nusukite laikrodį, kad nematytumėte valandų arba iš vis išneškite jį iš kambario.

Neprisivalgykite prieš miegą

Jeigu esate išalkęs, lengvai užkąskite, bet nepersistenkite. Sotus patiekalas gali apsunkinti virškinimą miego metu, o tai atsilieps ir miego kokybei. Mūsų kūnai nesutverti taip, kad tinkamai suvirškintų maistą tiesiog gulint, o sotų patiekalą suvirškinti užtruks mažiausiai 3 valandas. Todėl po vakarienės, stenkitės negulinėti. Be visa to, valgymas prieš miegą gali padaryti didelę įtaką gastroezofaginio refliukso ligos atsiradimui (dėl šios problemos kenčia jau 40% amerikiečių). Tai procesas, kurio metu rūgštus skrandžio turinys pakyla ir patenka į stemplę. Dėl to gali kilti ir kitos problemos, pavyzdžiui nuolatinis rėmens graužimas, o ilgainiui į kur kas rimtesnes ligas, tokias kaip astma ar stemplės vėžys.

Stenkitės prieš miegą vartoti nedaug skysčių

Prisigėrus per daug skysčių, pabusite naktį ir būsite priversti eiti į tualetą. O tai nėra gerai, jeigu ryte norite jaustis pailsėję ir kupini jėgų.

Venkite ekranų skleidžiamos šviesos prieš miegą

Moksliniai tyrimai parodė, jog ryški mėlyna šviesa, kuri padeda įžiūrėti informaciją mūsų įrenginiuose ryškiai šviečiant saulei, gali padaryti didesnę įtaką mūsų cirkadiniam (biologiniam) laikrodžiui ir miego ritmui, nei dvigubas puodelis espresso. Žiūrėjimas į ekraną prieš miegą, sustabdo melotonino išsiskyrimą smegenyse, o ilgainiui tai susilpniną regą, atmintį, gebėjimą mokytis, padidina tikimybę susirgti depresija, krūtų ir prostatos vėžiu, bei sutrikdo hormonų, reguliuojančių alkį, gamybą, o tai padidina tikimybę nutukti.

Visgi, jeigu esate priversti vakarais žiūrėti į ekranus, galite sušvelninti mėlynos šviesos neigiamą poveikį Jūsų miego kokybei, naudodami specialius filtrus arba programėles išmaniesiems prietaisams, ribojančias mėlyną šviesą.

Programėlė kompiuteriui: f.lux
Programėlė Android telefonui: Bluelight Filter for Eye Care

Prieš miegą atsipalaiduokite

Nepersistenkite ir nepersidirbkite, pasilikite šiek tiek laiko atsipalaidavimui. Tokie atpalaiduojantys dalykai kaip knygos skaitymas arba ramios muzikos klausymas, gali padėti lengviau ir greičiau užmigti. Taip pat geras būdas atsipalaiduoti, tai praleisti šiek tiek laiko karštoje vonioje, tik pasistenkite joje neužmigti!

Žadintuvą ankstinkite palaipsniui

Užsibrėžkite tikslą kasdien atsikelti 15 minučių anksčiau, tai leis palaipsniui pereiti prie Jums tinkamiausios rutinos ir organizmas turės pakankamai laiko adaptacijai, pavyzdžiui susireguliuoti miego ritmą ir greitai pastebėsite, kad net ir miegodami trumpiau, jaučiatės geriau ir esate energingesni nei buvote iki šiol.

Jeigu esate įpratę iš lovos išlipti 8:00 ar 9:00 valandą, nuo sekančio ryto atsikelti 6:00 valandą gali būti rizikinga, nes aktyvumo laikotarpis pirmąją dieną bus didesnis, o poilsio, mažesnis nei įprastai, kadangi anksčiau atsikėlėte poilsio sąskaita. Dėl to sekantį rytą galite jaustis pernelyg pavargę ir atsikelti užsibrėžtu laiku gali tapti net didesniu iššūkiu nei pirmąjį rytą. Tai labai dažna klaida, dėl kurios žmonės tiesiog pasiduoda ir liaujasi bandę.

Žadintuvą padėkite kuo toliau nuo lovos

Laikydami žadintuvą prie lovos Jūs tiesiog paspausite mygtuką “snausti” arba išjungsite žadintuvą. Nė vienas iš šių veiksmų negali priversti Jūsų laiku išlipti iš lovos. Bet jei padėsite žadintuvą toli nuo savo lovos, būsite priversti atsikelti ir nueiti jį išjungti.

Išlipkite iš lovos nedelsiant

Neleiskite sau ieškoti priežasčių dar bent keletą minučių praleisti lovoje. Priverskite save kuo greičiau išeiti iš miegamojo.

Apdovanokite save

Kėlimasis anksti ryte neturėtų tapti nemalonia prievarta. Padarykite tai maloniu dalyku, už kurį save apdovanotumėte ir greitai tai taps gyvenimo malonumų dalimi. Tas apdovanojimas gali būti skanios kavos puodelis ir šiek tiek laiko Jūsų mėgstamai knygai, saulėtekio stebėjimas, skanūs pusryčiai, mėgiamos muzikos klausymas, meditacija ar kiti dalykai kurie Jums teikia malonumą.

Tinkamai išnaudokite papildomą laiką

Net jei ir atsikėlėte ryte anksti, tai nereiškia, kad padarėte visą darbą. Nešvaistykite šio papildomo laiko veltui skaitydami naujienas internete, kurios jums neteikia visiškai jokios naudos arba žiūrėdami televiziją. Vietoj to, išnaudokite šį brangų laiką ir kokybiškai tuoj pat pradėkite savo puikią dieną. Puikūs pavyzdžiai kaip tai padaryti: susiplanuokite savo dienotvarkę, pasportuokite, paskaitykite arba pradėkite savo asmeninį projektą, kuriam vis nerandate laiko – ar tai būtų nuosavo verslo plano kūrimas ar tinklaraščio rašymas. Tokiu metu Jūs esate ypač produktyvus ir vien ryte galite nuveikti daugiau nei kiti žmonės nuveikia per visą savo dieną.

Ryte stenkitės pabūti saulėje

Rytais pasistenkite išeiti į lauką ir pasimėgauti aušra, ramybe ir gaiviu oru. Greitai tai taps mėgstamiausia Jūsų dienos dalimi. Tai ne tik nuteiks pozityviai naujai dienai, bet ir padės sureguliuoti miego ritmą. Specialistai rekomenduoja ryte praleisti saulėje nuo 30 min iki 1 valandos, nesidedant apsauginių akinių nuo saulės. Saulės skleidžama šviesa patektus į akies tinklainę tinkamai informuos kankorėžinę liauką, kuri kontroliuoja melotonino išsiskyrimą, apie prasidėjusią dieną. Tiesa, dėl tos pačios priežasties, venkite ryškios šviesos vakarais.

Turėkite savo miego ritmą

Nesvarbu ar savaitgalis ar darbo diena, stenkitės eiti miegoti ir keltis tokiu pat metu. Žmonės sunkiai prisitaiko prie miego grafiko pokyčių. Net ir nedideli nuokrypiai, pavyzdžiui, vienos valandos, gali tapti nemaža problema, kai pabandysite sugrįžti į savo įprastą ritmą. Taip yra dėl, kad mūsų cirkadinis (biologinis) laikrodis veikia optimaliausiai, tada kai turime savo reguliarų ritmą. Šiam ritmui įtaką daro šviesa ir tamsa, o šis reguliuoja melotonino išsiskyrimą, kuris ir yra atsakingas už mūsų miego kokybę.

Nemiegokite dieną po 15:00 valandos

Miegas dieną, po šios valandos, gali apsunkinti jūsų užmigimą naktį ir išmušti Jus iš miego ritmo.

Kartais leiskite sau pamiegoti tiek kiek norite

Tai gali skambėti kaip visiška priešingybė, tam apie ką čia rašome, bet kol tai nėra įprotis, galite sau leisti išjungti žadintuvą ir pamiegoti tiek kiek norisi. Tačiau jei jau įvykdėte visas anksčiau aprašytas rekomendacijas, greitai pastebėsite, kad visai nejaučiate poreikio lovoje praleisti dar vieną ar dvi valandas. Bet kokiu atveju nesielkite taip dažniau nei kartą per vieną ar dvi savaites.

Miego reikšmė yra milžiniška siekiant geros savijautos ir gerovės visuose gyvenimo aspektuose. Tvarkinga miego įpročiai apsaugo jūsų psichinę bei fizinę sveikatą. Nuo miego metu vykstančių sudėtingų atsistatymo procesų priklauso kaip gerai gebėsite mokytis, dirbti, mąstyti ir susidoroti su psichologiniai iššūkiais dienos metu. O miego trūkumas gali susargdinti lėtinėmis ligomis.

Nors iš pažiūros tai gali pasirodyti daug dalykų, kuriuos reikia įsiminti, bet visa tai verta Jūsų pastangų. Pagalvokite, kokį poveikį gali padaryti gera miego kokybė, gebėjimas atsikelti anksti ir produktyviai išnaudoti šį laiką per ateinančius keletą metų. O jeigu žiūrėsite dar toliau, 10, 20 ar 30 metų į priekį? Galų gale tai tikrai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. O kai tik pradėsite elgtis taip kaip reikia, neilgai trukus tai taps įpročiu ir visa tai įgyvendinsite automatiniu režimu.