03:00 nakties, jūsų akys plačiai atmerktos, žiūrite į lubas ir niekaip nepavyksta užmigti? Apėmusi panika, kad greitai reikės keltis ir laukianti ilga darbo diena be poilsio dar labiau nutolina miegą. Ko gero situacija pažįstama ne vienam. Su miego sutrikimais susiduria 30-40% žemės gyventojų. Tai pakankamai opi problema, kenkianti didelės dalies žmonių gyvenimo kokybei. Nenuostabu, kad nuolat ieškoma būdų, kaip padėti žmonėms kovoti su nemiga. Apie nemigos priežastis, pasekmes ir gydymą (plačiąja prasme) kalbėjome ankstesniame straipsnyje. Šiame pateiksime 15 būdų, kurie padės jums greičiau ir lengviau užmigti.
- Nepanikuokite. Nenuostabu, kad ilgai negalint užmigti vakare, ar prabudus naktį gali apimti panika. Mintys, jog eikvojate laiką tuščiai, tinkamai nepailsėsite, kita diena nebus produktyvi ir nesijausite gerai, tikrai kelia didžiulį nerimą ir be perstojo sukasi galvoje. Tokios mintys tik dar labiau nutolina smegenų persijungimą į miego režimą. Tam, kad išvytumėte stresą keliančias mintis, panaudokite žemiau aprašytas technikas, kurios padeda nukreipti dėmesį ir atsipalaiduoti.
- Sąmoningas kvėpavimas. Viena iš lengviausių atsipalaidavimo ir minčių nuraminimo formų yra paprasčiausias kvėpavimas. Visa paslaptis slypi ne tame, kaip jūs kvėpuojate, o tame, kur jūsų mintys tuomet, kai kvėpuojate. Nėra labai svarbu, ar kvėpuosite giliai, ar dažnai. Ar įkvėpsite per burną, ar per nosį. Svarbiausia, kad jūsų mintys būtų sutelktos tik ties kvėpavimu. Stebėkite savo pojūčius, kai įkvepiate, pajauskite kaip jūsų krūtinė ir pilvas prisipildo vėsiu oru. Įkvėpkite tiek, kiek jums norisi. Kartais norėsis įkvėpti itin giliai, kartais visai nedaug. Taip pat stebėkite, kaip iškvepiate. Iškvėpti stenkitės kaip galite daugiau. Kai atrodo, kad jau viską iškvėpėte, dar šiek tiek paspauskite pilvo raumenis, pamatysite, kad galite iškvėpti dar šiek tiek. Šį pratimą labai patartina praktikuoti ir dienos metu. Kai esate susijaudinę, ar kai kankina neramios mintys. Tiesiog susikoncentruokite į savo kvėpavimą, pamatysite, kaip labai greitai palengvės. Jei stengsitės atlikdami pratimą, labai greitai dėmesį išlaikyti galėsite vis ilgiau ir ilgiau, o teikiama nauda šį paprasta pratimą pavers vienu mėgstamiausių atsipalaidavimo metodų.
- Kvėpavimas pilvu. Jei paprastai kvėpuojant sunku išlaikyti dėmesį, galite pabandyti koncentruotis grynai į kvėpavimą pilvu. Kvėpavimas, įkvepiant oro ne tik į krūtinę bet ir į pilvą taip pat padės atsipalaiduoti. Užmerkite akis, lėtai ir giliai įkvėpkite į pilvą,, stenkitės nekelti krūtinės. Su kiekvienu įkvėpimu stenkitės įkvėpti vis giliau. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
- 4-7-8. Jei mintys vis klaidžioja kvėpuojant, galite pabandyti jas sutelkti į skaičiavimą. 4-7-8 – visai paprasta kvėpavimo technika, kuri taip pat padės greitai atsipalaiduoti. Įkvėpkite, kiek galite giliau skaičiuodami iki 4. Tuomet sulaikykite orą, skaičiuodami iki 7. Galiausiai lėtai ir visiškai iškvėpkite, skaičiuodami iki 8. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
- Visiškai atpalaiduokite kūną. Patogiai įsitaisykite, geriausia ant nugaros. Pradedant nuo pėdų, įtempkite raumenis kiek galite stipriau. Palaikykite 10 sekundžių ir tuomet atpalaiduokite. Paeiliui atlikite tai su visomis raumenų grupėmis nuo pėdų iki kaktos.
- Meditacija. Ramiai gulėkite ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi šiuo metu. Leiskite mintims ateiti ir jas paleiskite be jokio savęs ar tų minčių smerkimo. Stenkitės kaip įmanoma daugiau dėmesio sutelkti į kvėpavimą ir kūną.
- Pagalvė. Greičiausiai dauguma iš jūsų ir taip miegate su pagalve. Pirmiausia privalote užsitikrinti, kad pagalvė būtų tikrai patogi. Jei vis nerandate tinkamos, galbūt metas išbandyti kažką naujo, pvz., itin mėgstama grikių lukštų pagalvę, kuri ne tik nekelia alergijos, bet ir tobulai prisitaiko prie galvos formos. Tačiau čia norėjome parašyti ne apie pagalvę, kurią dedate po galvą. Dažnai žmonės negali užmigti, nes nesijaučia visiškai patogiai įsitaisę. Jei gulite ant nugaros, pabandykite pasidėti pagalvę po keliais. Tai padės apatinei nugaros daliai labiau atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie čiužinio. Gulint ant šono, galite pabandyti įsidėti pagalvę tarp kojų, taip palengvinant įtampą nugaroje ir klubo sąnaryje.
- Įsivaizduokite save miegantį. Pabandykite įsivaizduoti save ramiai ir giliai miegantį. Pradedant nuo kojų pirštų, atpalaiduokite visus kūno raumenis, giliai kvėpuokite ir mintyse matykite save ramiai miegantį.
- Pabandykite akupunktūrą. Žinoma, nesiūlome jums imtis adatų. Tačiau galite pamėginti patys sau paspaudinėti keletą taškų, kurie padėtų atsipalaiduoti ir paskatintų greičiau užmigti. Spauskite ir lengvai pamasažuokite keletą kūno vietų. Pavyzdžiui, uždėkite nykštį ant kaktos tarp antakių (ant “trečiosios akies”). Prispaudus palaikykite 20 sekundžių, šiek tiek atleiskite ir pakartokite dar 2 kartus. Sėdėdami ant lovos krašto ar gulėdami lovoje uždėkite dešinės kojos čiurną ant kairio kelio (šiek tiek virš jo), tuomet suraskite tašką tarp didžiojo ir antrojo kojos pirštų kaulų, apie 5 cm žemiau nuo kojų pirštų pabaigos (kaip rasti šį tašką galite pažiūrėti žemiau pateiktą vaizdo įrašą, nuo 00:45 sekundės. Taip pat čia rasite daugiau naudingų pratimų atsipalaidavimui, kurie padės lengviau užmigti). Radę tašką, jį paspauskite ir palaikykite 20 sekundžių.
- Pavartykite akis. Užmerkite akių vokus ir pabandykite pavartyti akių obuolius aukštyn žemyn bent 3 kartus. Tai stimuliuoja veiksmus, kuriuos jūs iš tikrųjų darote, kai užmiegate ir gali padėti sužadinti miego hormono melatonino išsiskyrimą.
- Įsivaizduokite. Meditacija įsivaizduojant geriausiai veikia tuomet, kai naudojate bent 3 savo pojūčius. Įsivaizduokite save situacijoje tam tikroje vietoje, kuri jums kelia geras emocijas. Galbūt tai labai gražus paplūdimys, galbūt tai jūsų susigalvotas ramus sodas. Pabandykite kuo ryškiau pamatyti detales. Tuomet mintyse pabandykite paliesti aplinkos objektus (galbūt tai augalai, galbūt tai baldai, ar vanduo). Pajauskite jų struktūrą, žemę ant kurios stovite. Pabandykite įsivaizduoti, kokie kvapai tvyro aplinkoje, kaip kvepia augalai ir gėlės, vandenynas. Pagalvokite, kokius garsus toje vietoje galėtumėte girdėti. Tai itin efektyvus būdas visiškai suvaldyti mintis ir pasinėrus į malonias, ramias fantazijas, atsipalaiduoti ir nurimti.
- Išvėdinkite kambarį. Tam, kad jūsų kūnas užmigtų, jo temperatūra turi šiek tiek nukristi. Dėl šios priežasties, negalite užmigti ir praėjus nedaug laiko po sporto, kadangi jūsų kūno temperatūra būna pakilusi. Taigi, jei negalite užmigti pasistenkite sumažinti temperatūrą kambaryje – atidarykite langą, bent trumpam įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių. Daug žmonių mėgsta kontrastą – vėsų orą kambaryje ir sunkias, šiltas antklodes ant savęs, nes tai jiems sukuria ramų, saugų jausmą, tarsi būtų “kokone”, kuris skatina miegą.
- Rūpesčiams paskirkite laiko dieną. Jei užmigti jums neleidžia įkyrios mintys ar neišspręstos problemos, dar prieš atsigulant į lovą, geriausia daugiau nei porą valandų prieš miegą paskirkite laiką specialiai problemų apgalvojimui, galbūt jų sprendimui. 15-30 min. galvojimo apie problemą ar nerimą keliantį rūpestį ne tik galimai padės išvengti problemų užmiegant, tačiau ir atvers kelią didesniam sąmoningumui bet kuriuo kitu dienos metu, kai galėsite leisti sau negalvoti apie tai, o tiesiog būti dabartyje. Be abejo, stenkitės į problemą žvelgti konstruktyviai, nes vien emocinis panirimas į neigiamas emocijas gali privesti prie dar prastesnės savijautos. Ne veltui Dalai Lama yra pasakęs, kad Jei problemą galima išspręsti, vadinasi, nėra jokio reikalo dėl jos jaudintis. Jei problema neišsprendžiama, jaudintis dėl jos beprasmiška.
- Atsikelkite. Jei nepavyksta užmigti daugiau nei 30 minučių, atsikelkite iš lovos ir pabandykite užsiimti ramia, nestimuliuojančia veikla. Tam labai tiks knyga. Tik venkite itin ryškios šviesos.
- Stenkitės ne užmigti, o pailsėti. Jei visiškai nepavyksta užmigti, pabandykite pakeisti tikslą. Tai yra, stenkitės ne užmigti, o pailsėti. Tai padaryti padės aukščiau aprašytos meditacijos ir atsipalaidavimo technikos. Žinoma, atsipalaidavimas miego nepakeis, tačiau tai tikrai yra geriau, nei nervinimasis, kad nepavyksta užmigti.
Įvaldyti šias technikas užtrunka šiek tiek laiko. Tačiau jau po 3-4 kartų pastebėsite, kad jums sekasi vis geriau ir vis labiau atsipalaiduojate. Atpalaidavus kūną, nuvijus nerimą keliančias mintis, bus žymiai lengviau užmigti ir kokybiškai pailsėti.
Puikūs patarimai, kuriuos neretai tenka panaudoti, nes kai kada po sunkios darbo dienos užmigti ir atsipalaiduoti darosi labai sunku. Tačiau o kaip dėl patogios kušetės ar miegamojo lovos? Manau, tai taip pat esminis komponentas dėl gero miego…