Blynai, košė, sumuštiniai, kiaušiniai – bene dažniausiai pusryčiams pasirenkami patiekalai. Tačiau kasdien valgant tą patį gali greitai pabosti. Pateikiame keletą patarimų, kaip paįvairinti pusryčių meniu sveikais, energijos pirmam pusdieniui suteiksiančiais patiekalais.

Juodos duonos skrebutis su avokadu ir kiaušiniu

Genialumas slypi paprastume. Avokadas praturtins pusryčius naudingais, „sveikais“ riebalais, kiaušinis aprūpins baltymais, o pilno grūdo duona suteiks sotumo ir energijos.

Ingredientai:

• 2 kiaušiniai
• 2 riekės juodos, pilno grūdo duonos
• 1 nedidelis prinokęs avokadas
• Citrinpipiriai
• Druska
• Petražolės (pasirinktinai)

Gaminimas:

• Paskrudinkite duoną keptuvėje, skrudintuve ar orkaitėje
• Ant duonos užtepkite lengvai pertrintą avokadą
• Apibarstykite avokadu užteptą duoną citrinpipiriais (jei neturite, puikiai tiks apšlakstyti keliais lašais citrinos sulčių ir apibarstyti pipirais)
• Iškepkite kiaušinius (galite virti puode be lukšto, arba paprastai iškepti keptuvėje iki jums mėgstamo trynio kietumo. Rekomenduojama palikti šiek tiek skystą).
• Paruoštus kiaušinius uždėkite ant avokadu užtepto skrebučio. Jei turite, viršų apibarstykite smulkintomis petražolėmis.

Skrebutis su riešutų sviestu, bananu ir chia sėklomis

Sotumas ir energija iš riešutų sviesto ir banano, vitaminai ir mineralai iš chia sėklų – ko daugiau gali reikti sveikiems ir sotiems pusryčiams. Viename skrebutyje 209 kcal, 8,5 g baltymų, 9,6 g riebalų, 27,6 g angliavandenių, 5,1 g maistinių skaidulų.

Ingredientai:

• 1 riekė duonos (geriausia pilno grūdo)
• 1 v. š. riešutų sviesto
• ½ banano
• ½ a. š. chia sėklų

Paruošimas:

• Paskrudinkite skrebutį skrudintuve arba orkaitėje
• Užtepkite riešutų sviesto
• Apdėliokite pjaustyto banano riekelėmis
• Apibarstykite chia sėklomis

Rikotos blynai su mėlynėmis

Ingredientai:

• ½ puodelio kvietinių mitų
• 1 a. š. cukraus
• 1 a. š. kepimo miltelių
• ½ a .š. malto muskato
• ¾ puodelio rikotos sūrio
• 1 didelis kiaušinis
• 1 didelio kiaušinio baltymas
• ½ puodelio pasukų
• 1 a.š. tarkuotos citrinos žievelės
• 1 v. š. citrinos sulčių

Gaminimas:

• Dubenyje sumaišykite miltus, cukrų, kepimo miltelius ir muskatą. Atskirai iki vientisos masės sumaišykite rikotą, kiaušinį, kiaušinio baltymą, pasukas, citrinos žievelę, sultis. Tuomet sumaišykite abi mases, kol mišinys taps vientisas.
• Keptuvę patepkite aliejumi ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies.
• Įpilkite ¼ puodelio tešlos į keptuvę, apibarstykite mėlynėmis ir kepkite, kol kraštai taps sausi ir viduje pradės formuotis burbuliukai (apie 2 minutes). Apverskite ir dar 2 minutes, kol gražiai pageltonuos, kepkite ant kitos pusės.
• Patiekite su klevų sirupu, mėgstama uogiene ar jogurtu.

Riešutų sviesto ir avižų glotnutis

Tirštas, kreminės konsistensijos riešutų ir banano skonio kokteilis, praturtintas avižų maistingumu puikus pasirinkimas skubantiems. 14,7 g baltymų ir 4,7 gramų maistinių skaidulų vienoje porcijoje suteiks sotumą iki pat pietų.

Ingredientai:

• ¼ avižų dribsnių
• 2 v. š. riešutų sviesto
• 1 bananas
• ½ puodelio pieno (geriausia augalinio – sojų, migdolų, kokosų, bet tinka ir gyvulinis)

Gaminimas:

• Sudėkite visus ingredientus į virtuvinį kombainą ar kokteilinę, smulkinkite bent 30 s
• Tuomet šiek tiek pamaišykite šaukštu (prilipusius prie sienelių) ir dar smulkinkite 1 min

Kiaušinių keksiukai

Keksiukai be cukraus? Tai įmanoma! Idealiai pusryčiams tinkantys keksiukai, kuriuos galite paruošti kelioms dienoms iš karto.

Ingredientai:

• 6 kiaušiniai
• ½ puodelio smulkintų špinatų
• ⅓ puodelio keptuvėje apkepintos karšto rūkymo šoninės
• ⅓ puodelio tarkuoto čederio sūrio (tinka ir fermentinis)
• druska ir pipirai

Gaminimas:

• Dubenyje išplakite kiaušinius su druska ir pipirais (pagal skonį)  iki vientisos masės
• Įdėkite špinatus, šoninę ir sūrį ir gerai išmaišykite (rankomis, naudodami šaukštą)
• Keksiukų formą patepkite aliejumi ir išpilstykite kiaušinių ir priedų masę
• Kepkite 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-18 minučių.

Granolos batonėliai

Tikras energijos užtaisas, kurį galite pagaminti iš vakaro ir palaikyti kelioms dienoms.

Ingredientai:

• Puodelis (220 g) datulių
• ¼ puodelio (84 g) klevų ar agavų sirupo, tinka ir medus
• ¼ puodelo (64 g) riešutų sviesto
• 1 puodelis (112 g) kepintų migdolų
• 1,5 puodelio (135 g) avižų dribsnių nesmulkintų
• Pasirinktinai galima pridėti šokolado gabaliukų, džiovintų vaisių, riešutų, džiovintų bananų, t.t.

Gaminimas:

• Susmulkinkite datules smulkintuvu (apie 1 minutę), kol gausis beveik vientisa, tešlos konsistencijos masė.
• Paskrudinkite avižas 175 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10-15 minučių, kol gražiai paruduos.
• Sudėkite avižas, migdolus ir datules į dubenį.
• Pašildykite medų ar sirupą kartu su riešutų sviestu iki vientisos masės.
• Užpilkite šia mase avižas, riešutus ir datules dubenyje. Kruopščiai išmaišykite
• Sudėkite į kepimo popieriumi ar maistine plėvele padengtą formą, kurioje stingdysite. Kruopščiai sulyginkite šaukštu, uždenkite dar vieną sviestinio popieriaus ar maistinės plėvelės sluoksnį.
• Padėkite į šaldytuvą bent pusvalandžiui.
• Išėmus supjaustykite batonėlių dydžio gabaliukais.

Banano ir riešutų sviesto Chia pudingas

Vos iš kelių ingredientų lengvai iš vakaro paruošiamas desertas ne tik sutaupys laiko ryte, bet ir užtikrins sotumą ir energijos pliūpsnį.

Ingredientai:

• 2 prinokę bananai
• 1,5 puodelio pieno
• ½ puodelio riešutų sviesto
• 3 v. š. chia sėklų

Gaminimas:

• Smulkintuvu sutrinkite bananus, pieną ir riešutų sviestą.
• Įmaišykite chia sėklas
• Sudėkite į desertinius dubenėlius, uždenkite maistine plėvele ir palikite bent 4 valandoms, geriausia per naktį
• Prieš patiekdami, gerai išmaišykite.
• Pagamintas gali stovėti šaldytuve iki savaitės.

Šokoladinė bolivinė balanda

Štai ir sveikas būdas pasimėgautu šokoladu ryte – baltymais gausi bolovinė balanda – puikus pasirinkimas pusryčiams.

Ingredientai (4 porcijos):

• 1 puodelis (172 g bolivinės balandos kruopų)
• 1 puodelis (240 ml) augalinio (geriausia, migdolų) pieno
• 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno
• žiupsnis jūros druskos
• 2 v. š. (10 g) kakavos miltelių
• 2-3 v.š. (30-45 ml) klevų sirupo
• 3-4 juodojo šokolado gabaliukai
• Serviravimui (pasirinktinai): uogos, banano riekutės, chia sėklos
  

Gaminimas:

• Kruopščiai nuplaukite bolivinės balandos kruopas, naudodami smulkų sietelį.
• Nedidelėje keptuvėje įkaitintoje ant vidutinės ugnies, suberkite gerai nusausintas kruopas ir paskrudinkite 3 minutes, dažnai maišydami.
• Įpilkite į keptuvę migdolų bei kokosų pieną, įberkite žiupsnį druskos ir gerai išmaišykite. Užvirinkite ir sumažinkite ugnį iki minimumo, bei palikite kepti 20-25 minutes, neuždarytoje keptuvėje, kartas nuo karto pamaišant.
• Suminkštėjus bolivinės balandos kruopoms ir susigėrus skysčiui, nukelkite keptuvę nuo ugnies ir įdėkite kakavą, klevų sirupą ir gerai išmaišykite.
• Įdėkite košę į dubenį, o ant viršaus galite užbarstyti chia sėklų, mėgstamų vaisių ar uogų bei juodojo šokolado gabaliukų.  

Lašišos ir kiaušinių sumuštiniai

Rūkyta lašiša, kiaušinis ir pilno grūdo bandelė – idealus derinys galingiems pusryčiams.

Ingredientai:

• ¼  a. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. smulkintų raudonųjų svogūnų
• 2 plakti kiaušinio baltymai
• ½ a. š. smulkintų kaparėlių
• 30 g rūkytos lašišos filė
• 1 riekelė pomidoro
• 1 pilno grūdo bandelė

Gaminimas:

• Keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės ugnies. Sudėkite smulkintus svogūnus ir maišykite, kol jie pradės minkštėti (apie 1 min.) Sudėkite kiaušinio baltymus, druską ir kaparėlius ir kepkite nuolat pamaišant, kol baltymai sutvirtės (apie 30 s).
• Perpus perpjautą bandelę paskrudinkite orkaitėje arba keptuvėje. Ant jos dėkite kiaušinį, rūkytą lašišą, pomidorą ir uždenkite kita bandelės puse.

Graikinio jogurto blynai

Ingredientai:

• 1 puodelis miltų
• 1 a. š. kepimo miltelių
• 2 kiaušiniai
• 400 ml graikinio jogurto
• ½ a. š. druskos
• 1 a. š. cukraus

Gaminimas:

• Sumaišykite miltus, kepimo miltelius dideliame dubenyje.
• Atskirame dubenyje išplakite kiaušinius, cukrų, druską ir graikinį jogurtą.
• Sumaišykite abi mases iki vientisos masės.
• Kepkite aliejumi pateptoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Kiekvieną pusę apkepkite 1-2 minutes.
• Patiekite su klevų sirupu, medumi ar mėgstamomis uogomis.

Kiaušiniu įdarytos paprikos

Ingredientai:

• 2 saldžiosios paprikos (4 puselės)
• 5 kiaušiniai
• ½ puodelio pieno
• ¾ a. š. druskos
• 2 v. š. smulkinto svogūno
• ½ puodelio špinatų
• 1 puodelis tarkuoto fermentinio sūrio
• 4 riekės keptos, karšto rūkymo šoninės
• Petražolės arba svogūnų laiškai

Gaminimas:

• Įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių.
• Dubenyje išplakite kiaušinius, pieną, sudėkite druską, svogūnus, špinatus, ½ puodelio tarkuoto sūrio ir smulkintą šoninę. Gerai išmaišykite.
• Išimkite iš paprikų puselių sėklas ir padėkite jas ant riebalais išteptos kepimo skardos.
• Padalinkite kiaušinių mišinį į keturias lygias dalis išpilstydami į paprikas. Užbarstykite likusį sūrį.
• Uždenkite folija ir kepkite 45-50 minučių.
• Išėmę, apibarstykite smulkintomis petražolėmis arba svogūnų laiškais.