Avižos – pakankamai dažnas pusryčių patiekalas, šimtmečiais neprarandantis populiarumo ir neišstumiamas iš raciono kitų populiarių produktų. Tai itin sveikas pasirinkimas, aprūpinantis organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis.

Avižų nauda

Kadangi avižos visame pasaulyje valgomos jau ne vieną šimtmetį, jų nauda ne kartą buvo įrodyta moksliniais tyrimais. Štai keletas pagrindinių teiginių apie avižų naudą sveikatai:

• Mažina „blogojo“ (mažo tankio)  cholesterolio kiekį kraujyje. To pasekoje mažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
• Padeda reguliuoti norimą kūno svorį. Maistinės skaidulos, kurių gausu avižose suteikia sotumo jausmą ilgesniam laiko tarpui. Žemas glikemijos indeksas leidžia išvengti staigių, didelį alkį sukeliančių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
• Gerina virškinimą. Dėka maistinių skaidulų, avižų valgmas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo, viduriavimo ir kitų su virškinimo problemomis susijusių negalavimų.
• Maistinių medžigų gausa:  100 g avižų dribsnių yra 17 g baltymų, 11 g maistinių skaidulų, 26% RPN geležies normos, 51% RPN Tiamino, 44% RPN magnio, 52% RPN fosforo, 31% RPN vario, 26% RPN cinko, 246% RPN mangano.

Kad neatsibostų vien ta pati avižų košė, pateikiame keletą įdomių receptų, kurie padės lengviau įtraukti naudingąsias avižas į savo mitybos racioną.

Avižų ir varškės blynai

Ingredientai:

• ½ puodelio avižų dribsnių
• ½ puodelio varškės
• 1 a. š. vanilinio cukraus
• 4 kiaušinių baltymai

Gaminimas:

• sumaišykite visus ingredientus virtiviniu kombainiu.
• Ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejumi pateptą keptuvę.
• Suformuokite pakankamai nedidelius blynus ir kepkite po 2-3 minutes kiekvieną pusę.
• Valgykite su riešutų sviestu, mėgstamomis uogomis ar jogurtu.

Avižų košė su kariu ir karamelizuotais svogūnais

Ingredientai:

• 1 puodelis vandens
• ½ puodelio avižų
• ½ a. š. malto kario
• ¼ a. š. druskos
• 1 svogūnas
• 1 v. š. aliejaus
• ½ a. š. rudojo cukraus
• ½  v. š. balzamiko acto

Gaminimas:

• didelėje keptuvėje arba puode užvirinkite vandenį. Sudėkite avižas ir primažinkite ugnį. Įdėkite karį, druską ir išmaišykite. Pavirkite uždengę 2 minutes.
• Paruoškite karamelizuotus svogūnus: 1 vidutinio dydžio svogūna supjaustykite pusžiedžiais, sudėkite į keptuvę ir užpilkite 1 v. š. aliejaus ir gerai išmaišykite.
• Ant vidutinės ugnies kaitinti, kol suminkštės (10-20 min.) Suminkštėjus svogūnams sudėkite cukrų, balzamio actą, žiupsnį druskos, gerai išmaišykite ir toliau kepkite ant vidutinės ugnies kartas nuo karto pamaišydami (apie 20-30 min)
• Sudėkite karamelizuotus svogūnus, išmaišykite ir palikite 2 minutėms uždengtame puode.

Avižų košė su mėlynėmis, saulėgrąžų sėklomis ir agavų sirupu

Ingrientai:

• 1 puodelis avižų
• ½ puodelio mėlynių
• 1 v. š. saulėgražų sėklų (lukštentų)
• 1 v. š. agavų sirupo

Gaminimas:

• Paruoškite avižų košę pagal nurodymus ant pakuotės.
• Sudėkite mėlynes ir saulėgrąžų sėklas ant viršaus, bei apipilkite agavų sirupu.

Granolos batonėliai

Tikras energijos užtaisas, kurį galite pagaminti iš vakaro ir palaikyti kelioms dienoms.

Ingredientai:

• Puodelis (220 g) datulių
• ¼ puodelio (84 g) klevų ar agavų sirupo, tinka medus
• ¼ puodelo (64 g) riešutų sviesto
• 1 puodelis (112 g) kepintų migdolų
• 1,5 puodelio (135 g) avižų dribsnių nesmulkintų
• Pasirinktinai galima pridėti šokolado gabaliukų, džiovintų vaisių, riešutų, džiovintų bananų, t.t.

Gaminimas:

• Susmulkinkite datules smulkintuvu (apie 1 minutę), kol gausis beveik vientisa, tešlos konsistencijos masė.
• Paskrudinkite avižas 175 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10-15 minučių, kol gražiai paruduos.
• Sudėkite avižas, migdolus ir datules į dubenį.
• Pašildykite medų ar sirupą kartu su riešutų sviestu iki vientisos masės.
• Užpilkite šia mase avižas, riešutus ir datules dubenyje. Kruopščiai išmaišykite
• Sudėkite į kepimo popieriumi ar maistine plėvele padengtą formą, kurioje stingdysite. Kruopščiai sulyginkite šaukštu, uždenkite dar vieną sviestinio popieriaus ar maistinės plėvelės sluoksnį.
• Padėkite į šaldytuvą bent pusvalandžiui.
• Išėmus supjaustykite batonėlių dydžio gabaliukais.

Avižų košė su mangu ir kokosu

Ingredientai:

• 2 v. š. kokosų drožlių
• 1 puodelis avižų
• 1 v. š. rudojo cukraus
• ½ puodelio smulkinto mango
• 2 v. š. smulkintų anakardžių

Gaminimas:

• Paruoškite avižų košę pagal nurodymus ant pakuotės.
• Sudėkite mango gabaliukus ant viršaus bei apibarstykite kokosų drožlėmis ir smulkintais anakardžiais.  

Avižų košė su čederio sūriu ir svogūnų laiškais

Ingredientai:

• 1 puodelis avižų
• ¼ puodelio tarkuoto čederio ar fermentinio sūrio
• ¼ a. š. paprikos smulkintos paprikos miltelių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• ½ puodelio smulkintų svogūnų laiškų

Gaminimas:

• Paruoškite avižų košę pagal nurodymus ant pakuotės.
• Sudėkite druską, pipirus, sūrį ir paprikos miltelius. Išmaišykite.
• Apibarstykite smulkintais svogūnų laiškais.

Pikantiška avižų košė su kiaušiniu

Ingredientai:

• ¼ puodelio avižų (nesmulkintų)
• ¾ puodelio vandens
• druskos ir pipirų pgal skonį
• 2 v. š. (15 g) tarkuoto čederio (arba fermentinio) sūrio
• 1 v. š. kokosų aliejaus arba lydyto sviesto
• ¼ puodelio kubeliais supjaustytos raudonosios paprikos
• 2 v. š. smulkiai supjaustytų svogūnų
• 1 didelis kiaušinis

Gaminimas:

• Užvirkite vandenį (vandens kiekį pasirinkite pagal avižų paruošimo instrukcijas ant pakelio), sudėkite avižas, sumažinkite kaitrą ir palikite pavirti apie 3 minutes, kol vanduo bus sugertas. Nuimkite nuo viryklės ir įmaišykite tarkuotą sūrį, žiupsnį druskos ir pipirų.
• Įkaitinkite keptuvėje ant vidutinės ugnies ½ šaukšto riebalų (kokosų aliejaus ar lydyto sviesto). Sudėkite daržoves ir maišydami jas apkepkite 2-3 minutes, kol suminkštės.
• Sudėkite suminkštėjusias daržoves ant košės ir ant vidutinės ugnies (toje pačioje keptuvėje), įdėjus likusius riebalus iškepkite kiaušinį.
• Išpektą kiaušinį padėkite ant košės. Galite apibarstyti mėgstamomis prieskoninėmis žolelėmis – petražolėmis, svogūnų laiškais ar rūkola salotomis.

SVEIKUOLIŲ TINGINYS su avižomis

Ingredientai:

• Avižiniai dribsniai: 250 g
• Auksaspalvis sirupas: 4 v. šaukštai
• Kokosų (nerafinuotas, šalto spaudimo) aliejus: 150 g
• Linų sėmenys: 2 v. šaukštai
• Medus: 50 g
• Kakava: 1 v. šaukštas
• Kokosų drožlės: 50 g

Gaminimas:

1. Ištirpinkite kokosų sviestą ir sumaišykite jį su medumi ir kakava.
2. Į virtuvinį kombainą sudėkite avižinius dribsnius, linų sėmenis, apipilkite ištirpintu kokosų sviestu su medumi ir įdėkite auksaspalvį sirupą.  Gerai išmaišykite. Nereikia visiškai vientisos masės, gali kažkiek matytis avižinių dribsnių.
3. Sudėkite į norimą formą, apibarstykite kokosų drožlėmis ir kepkite orkaitėje, 180 laipsnių (C) temperatūroje apie 20 minučių. Taip pat galite valgyti ir nekeptą, tuomet jausis šiek tiek kietesnės avižos. Jei nekepsite, prieš valgant padėkite į šaldytuvą, kad sustingtų.

Riešutų sviesto ir avižų glotnutis

Tirštas, kreminės konsistensijos riešutų ir banano skonio kokteilis, praturtintas avižų maistingumu puikus pasirinkimas skubantiems. 14,7 g baltymų ir 4,7 gramų maistinių skaidulų vienoje porcijoje suteiks sotumą iki pat pietų.

Ingredientai:

• ¼ avižų dribsnių
• 2 v. š. riešutų sviesto
• 1 bananas
• ½ puodelio pieno (geriausia augalinio – sojų, migdolų, kokosų, bet tinka ir gyvulinis)

Gaminimas:

• Sudėkite visus ingredientus į virtuvinį kombainą ar kokteilinę, smulkinkite bent 30 s
• Tuomet šiek tiek pamaišykite šaukštu (prilipusius prie sienelių) ir dar smulkinkite 1 min

Avižų pyragas

Ingredientai:

• 1 puodelis avižų
• 125 ml sviesto
• 1,5 puodelio verdančio vandens
• 1,5 puodelio miltų
• 1 a. š. kepimo miltelių
• 1 a. š. druskos
• 1 a. š. malto muskato
• 1 puodelis rudojo cukraus
• 2 kiaušiniai

Viršui:

• ½ puodelio sviesto
• ¼ puodelio kondensuoto pieno
• 1 a. š. vanilės ekstrakto
• 1 puodelius smulkintų pekano riešutų
• 1 puodelis kokosų drožlių

Gaminimas:

• sumaišykite avižas, sviestą ir verdantį vandenį vidurinio dydžio dubenyje. Padėkite pastovėti 30 minučių.
• Įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių. Patepkite riebalais kepimo formą.
• Sumaišykite miltus, kepimo miltelius, druską, muskatą kitame dubenyje.
• Virtuviniame kombaine išplakite kiaušinius,cukrų ir vanilinį cukrų.
• Supilkite miltų mišinį į kiaušinių plakinį ir gerai išmaišykite. Sudėkite avižų ir sviesto mišinį. Gerai išmaišykite.
• Sudėkite tešlą į riebalais išteptą formą ir dėkite į iki 175 laipsnių įkaitintą orkaitę.
• Kepkite 25-30 minučių, kol gražiai paruduos.
• Glajui padaryti sumaišykite sviestą, kondensuotą pieną nedideliame puode ir kaitinkite ant mažos ugnies, kol masė taps vienalytė. Lengvai užvirkite. Nukelkite nuo ugnies, įdėkite vanilę, pekano riešutus ir kokoso drožles. Gerai išmaišykite. Padenkite iškepusį pyragą gautu kremu