Kas yra super maistas?

Nors nėra jokio oficialaus, mokslinio „super“ maisto apibūdinimo, bendrai priimta super maistu laikyti produktus, kurie pasižymi dideliu maistinių medžiagų – vitaminų ir mineralų tankiu. Taip pat super maiste gausu antioksidantų, medžiagų, saugančių mūsų ląsteles nuo žalos, stiprinančių imunitetą ir padedančių išvengti ligų.

Taigi, kokie taip produktai?

Brokoliai

Kryžmažiedžių šeimos daržovė brokolis turi augalinės kilmės maistinių medžiagų, kurios gali slopinti navikų augimą ir sumažinti vėžio riziką. Puodelis brokolių gali aprūpinti jus reikiama dienos vitamino C norma bei nemaža doze folio rūgšties, kuri gali sumažinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų bei insulto riziką.

Lašiša

Kokybiškoje lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra itin reikalingos kūnui, tačiau pats kūnas jų negali pasigaminti. Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, gerina medžiagų apytaką, didina gerojo cholesterolio kiekį bei mažina blogojo, taip pat gali sumažinti vėžio riziką. Lašišoje gausu seleno, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų bei yra keletas B grupės vitaminų. Tačiau reikia įsidėmėti, kad geriausiomis maistinėmis savybėmis pasižymi laisvėje augusi lašiša.

Avokadai

Avokaduose randama daugybė sveikųjų riebalų ir maistinių medžiagų: oleino rūgšties, liuteino, folio rūgšties, vitamino E, monosočiųjų riebalų bei gliutationo, galinčių padėti apsaugoti organizmą nuo širdies ligų, vėžio, degeneracinių akių ir smegenų susirgimų.

Avižos

Avižos puikus skaidulų, magnio, kalio ir kitų augalinės kilmės maistinių medžiagų šaltinis. Avižose yra tam tikra skaidulinė medžiaga, kuri mažina cholesterolio kiekį taip padėdama išvengti širdies ligų. Avižose esantis magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kaip teigia tyrimai, pilno grūdo avižos gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Graikinis jogurtas

Lyginant su įprastiniais jogurtais šis yra tirštesnis, kreminės konsistensijos, su gerokai mažiau pridėtinio cukraus, taip pat graikinis jogurtas pasižymi baltymų ir probiotikų gausa. Jis ne tik ilgam suteikia sotumo jausmą, gerina virškinimą, bet ir palaiko imuninę sistemą. Tai gali tapti puikia, sveikesne grietinės ar net majonezo alternatyva.

Žalioji arbata

Nuo senų laikų žalioji arbata buvo naudojama kaip natūralus vaistas nuo visko: nuo vėžio iki širdies ligų. Žaliosios arbatos galių paslaptis – antioksidantai. Pagrindinis – epigalokatechingalatas – augalinės kilmės antioksidantas, kuris lėtina neįprastą ląstelių augimą, kas potencialiai mažina tam tikrų auglių augimą.

Špinatai

Antioksidantai, priešuždegiminės savybės bei regėjimą ir kaulų stiprumą gerinantys vitaminai – priežastys dėl ko špinatai patenka į super maisto sąrašą. Špinatuose yra niacino, cinko, baltymų, skaidulų, vitaminų A, C, E, K, Tiamino, vitamino B6, folio rūgšties, kalcio, magnio, geležies, fosforo, kalio, vario, ir mangano. Visas spektras organizmui būtinų maistinių medžiagų!

Kakava

Kaip ir juodajame šokolade, kakavoje yra flavonoidų, kurie yra žinomi kaip junginiai, mažinantys kraujo spaudimą, gerinantys smegenų ir širdies kraujotaką, gerinantys gerojo ir mažinantys blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Valgomajame šaukšte kakavos yra mažiau nei 12 kalorijų, beveik nėra riebalų, tačiau yra naudingų mineralų – geležies, magnio, kalcio, fosforo, vario ir mangano. Lyginamajame tyrime išsiaiškinta, kad kakavoje esantys antioksidantai aktyvesni nei žaliojoje, juodojoje arbatoje ar raudoname vyne, tad efektyviau kovoja su laisvaisiais radikalais kūne. Kakavoje gausu medžiagų, skatinančių nuotaiką gerinančių hormonų (seratonino ir dopamino) išsiskyrimą. Tad kakava turi ir antidepresantams priskiriamų savybių.

Kefyras

Šis pieno produktas gaunamas fermentuojant (rauginant) pieną. Didėjant susidomėjimu probiotikais (gerosiomis bakterijomis), gerinančiais imuninę sistemą ir virškinimą, kurių gausu kefyre, pastaruoju metu didėja ir jo populiarumas.

Kanapių sėklos

Kanapių sėklos pasižymi nemažu baltymų kiekiu taip pat turi daug amino rūgščių, reikalingų ląstelių augimui ir atsistatymui. Kanapių sėklose taip pat yra rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis. Taip pat kanapių sėklose yra amino rūgščių, magnio bei kalio. Kadangi šios sėklos yra itin švelnaus skonio, jas taip pat galite įdėti į daugelį patiekalų, pavyzdžiui į salotas, sriubas ar padažus.

Pomidorai

Pomidoruose yra retai kitame maiste randamo antioksidanto likopeno. Tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti apsaugoti odą nuo žalingų UV spindulių, padėti išvengti tam tikrų vėžio formų, bei sumažinti cholesterolio kiekį. Prie viso to, pomidoruose yra nemažai kalio, skaidulų bei vitamino C.

Mėlynės

Mėlynėse pilna augalinės kilmės maisto medžiagų, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus kūne (laisvieji radikalai sukelia senėjimą ir pažeidžia ląsteles). Taip pat mėlynėse esantys antioksidantai gali apsaugoti nuo vėžio bei sumažinti su amžiumi atsirandančių ligų, tokių kaip Alzhaimerio liga ar senatvinė demencija, požymius.

Lapiniai kopūstai „Kale“

Kale lapiniai kopūstai itin išpopuliarėjo dėl tam tikrų augalinės kilmės maistinių medžiagų, kurios galimai sumažina įvairių vėžio rūšių atsiradimą, tarp kurių ir krūties bei kiaušidžių vėžys. Nors mokslininkai vis dar bando tai pagrįsti moksliškai, tačiau jų prielaida yra tokia, kad „kale“ lapiniai kopūstai skatina kepenis gaminti fermentų, kurie neutralizuoja kancerogenines medžiagas.

Juodosios pupelės

Puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų baltymų ir visiškai nėra arterijas kemšančių sočiųjų riebalų, randamų kitame baltymų šaltinyje – mėsoje. Taip pat juodosios pupelės turi širdžiai naudingų skaidulų, antioksidantų bei energijos kiekį didinančios geležies.

Kiaušiniai

Santykinai pigus kokybiškų baltymų šaltinis, praturtintas maistinėmis medžiagomis. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70 kalorijų, 7 gramai baltymų bei nemažai omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinas normaliam organizmo bei širdies funkcionavimui palaikyti.

Migdolai

Migdolai pasižymi didžiausiu maistinių medžiagų tankiu iš visų riešutų. Juose gausu baltymų, skaidulų, kalio, kalcio, vitamino E, magnio bei geležies.

Imbieras

Naudojamas kaip prieskonis ir kaip vaistas, imbieras puikiai tinka skrandžio ir virškinimo sutrikimams lengvinti, taip pat padeda išvengti įvairių uždegimų.

Lęšiai

Lengvai paruošiamos ankštinės daržovės, pasižyminčios baltymų, geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų gausa. Lęšiuose esanti geležis padeda įveikti ar išvengti anemijos. Taip pat lęšiai turi žemą glikemijos indeksą, kas reiškia, kad jie nepriverčia cukraus kiekio staigiai pakilti (ką daro kitos krakmolingos daržovės) ir ilgiau suteikia energijos.

Keletas mažiau įprastų super produktų

Acai uogos

Mažos, violetinės spalvos Acai uogos, augančios Pietų Amerikos atogrąžų miškuose, žinomos kaip efektyvi pagalba metant svorį ir kovojant su senėjimu. Itin aukštu antioksidantų (antocianinų) kiekiu pasižyminčios Acai uogos gali padėti kovoti su vėžinėmis ląstelėmis ir širdies ligomis. Taip pat Acai uogose yra oleino rūgšties (tai širdies sveikatą gerinantys riebalai, randami ir alyvuogių aliejuje). Acai uogos dažniausiai parduodamos šaldytos, džiovintos, miltelių ar sulčių pavidalu.

Goji uogos

Tibete ir Mongolijoje augančios raudonos uogos jau nuo seno naudojamos kinų žolininkų regėjimo sutrikimams ir kraujotakos problemoms spręsti bei imuninei sistemai gerinti. Nors moksliškai tokiems teiginiams pagrįsti dar atliekami tyrimai, tačiau nepaneigiamai Goji uogose gausu antioksidantų, gerinančių odos ir akių būklę. Taip pat, tyrimai su pelėmis parodė, kad Goji uogos didina testosterono kiekį bei lytinį pajėgumą. Tyrime, kuriame buvo lyginami žmonės, 14 dienų gėrę Goji uogų sultis su tais, kurie negėrė, buvo pastebėta, kad gėrusieji Goji sultis turėjo daugiau energijos, geriau miegojo, buvo ramesni, lengviau susitelkdavo ties darbu ir apskritai geriau jautėsi. Goji uogos parduodamos džiovintos, miltelių bei sulčių pavidalu.

Jūros dumbliai

Jūros dumbliuose gausu omega-3 sočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padėti išvengti staigaus širdies smūgio ir insulto. Taip pat jūros dumbliuose gausu svarbių mineralų, tarp kurių yra magnis, geležis, kalis, jodas ir cinkas.

Chia sėklos

Chia sėklos pasižymi dideliu omega-3 sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, skaidulomis bei kalciu. Chia sėklomis galite papildyti rytines košes, salotas, kokteilius ar pasigaminti pudingus ar kitus desertus.

Maca milteliai

Auginama Andų kalnuose, maca yra šakninė daržovė, dažniausiai parduodama sudžiovinta ar miltelių pavidalu. Maca milteliai naudojami energijos kiekiui, ištvermei bei libido didinti. Taip pat maca milteliai yra žinomi dėl savo regeneracinių ir atstatomųjų savybių.

Saldžiosios bulvės

Geriausiai žinomos dėl beta karoteno gausos, saldžiosios bulvės taip pat gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių atsiradimo bei širdies ligų riziką, apsaugoti nuo astmos, sulėtinti senėjimo procesus. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos vitamino A, 37% vitamino C, 16% vitamino B6, 15% kalio, 28% mangano. Taip pat, nors ir nedideliais kiekiais, bet yra kalcio, geležies, magnio, fosforo, cinko, vitamino E, Tiamino, Riboflavino bei Folio rūgšties.

Bolivinė balanda – kvinoja

Šios mažytės, grūdų pavidalo sėklos turi visas devynias amino rūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Taip pat, bolivinės balandos sėklose gausu baltymų, skaidulų, magnio, riboflavino, mangano bei geležies.

Neteigiame, kad turėtumėte valgyti vien super maistą. Organizmui reikalingi ir kiti produktai, bei maistinės medžiagos. Tačiau, pasistengdami dažniau į savo racioną įtraukti šiuo sveikus produktus, praturtinsite mitybą naudingais vitaminas, mineralais, riebalų bei amino rūgštimis.