Makro ir mikro maistinės medžiagos

Maistinės medžiagos gali būti skirstytos į mikro ir makro. Makro maistinės medžiagos – tai angliavandeniai, baltymai ir riebalai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad galėtų tinkamai funkcionuoti, turėtume energijos ir visos kūno ląstelės būtų aprūpinamos maistinėmis medžiagomis. Mikro maistinės medžiagos yra vitaminai ir mineralai, kurių organizmui reikia gerokai mažiau, nei mikro medžiagų skaitine verte, tačiau mikro medžiagos taip pat yra labai svarbios sveikam organizmui palaikyti.

Makro maistinės medžiagos

Angliavandeniai. Tai pagrindinis energijos, reikalingos fiziniam aktyvumui, smegenų funkcijai ir organų veiklai palaikyti, šaltinis. Angliavandeniai reikalingi visoms kūno ląstelėms, taip pat virškinimui ir medžiagų apykaitai. Yra dvi angliavandenių rūšys – paprasti ir sudėtiniai. Paprasti angliavandeniai, dar vadinami paprastuoju cukrumi – tai vaisiai, daržovės, pienas, cukrus. Sudėtiniai angliavandeniai, tai angliavandeniai, kuriuose yra krakmolo – pilno grūdo duona, grūdai, dribsniai, krakmolingos ir ankštinės daržovės. Sudėtiniai angliavandeniai yra naudingi, nes juose gausu skaidulų, kurios padeda virškinimui, padidina sotumo jausmą, sumažina persivalgymo tikimybę, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.  

Rekomenduojama angliavandenių (pasak JAV valstybinio Vašingtono Universiteto) dienos norma pagal fizinį aktyvumą:

• Dirbantiems sėdimą darbą: 40-50% dienos kalorijų normos
• Reguliariai sportuojantiems: 60% dienos kalorijų normos
• Sportininkams ar dirbantiems sunkų fizinį darbą: 70% dienos kalorijų normos

Baltymai. Tai sudėtingos molekulės, sudarytos iš amino rūgščių, turinčios didžiulę reiškmę mūsų organizmui. Baltymai reikalingi mūsų ląstelių ir organų struktūrai, funkcionavimui ir reguliavimui. Baltymai turi didelę įtaką žmogaus metabolinei ir hormonų sistemoms. Akys, plaukai, oda, raumenys ir organai – visi sudaryti iš baltyminių audinių. Antikūnai, saugantys mus nuo ligų ir infekcijų taip pat sudaryti iš baltymų. Dėl itin svarbaus vaidmens organizme, labai svarbu užtikrinti, kad suvartotumėte pakankamą baltymų kiekį, kad jūsų kūno ląstelės ir organai galėtų atsinaujinti ir tinkamai veikti. Maistiniai baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštinės daržovės, kiaušiniai, soja.

Rekomenduojama baltymų (pasak JAV valstybinio Vašingtono Universiteto) dienos norma pagal fizinį aktyvumą:

• Dirbantiems sėdimą darbą: 0,79 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui
• Reguliariai sportuojantiems: 0,99-1,5 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui
• Sportininkams ar dirbantiems sunkų fizinį darbą: 1,19-1,81 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui

Pastaba: maksimali baltymų norma, kurią organizmas gali įsisavinti vienu kartu: 2,01 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui

Riebalai. Nors daugumai žodis riebalai skamba kaip vien neigiamas dalykas, vis tik riebalai taip pat yra labai svarbūs žmogaus organizmui. Riebalai apsaugo gyvybinius organus, perneša riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), kaupia energijos atsargas. Taip pat riebalai reikalingi tinkamai smegenų ir nervų sistemos veiklai, normaliai kūno temperatūrai palaikyti, plaukų ir odos būklei puoselėti. Kaip ir angliavandeniai, riebalai yra dviejų rūšių – blogieji ir gerieji. Gerieji riebalai – mononesotieji ir polinesotieji riebalai – padeda stabilizuzoti cholesterolio kiekį, mažina širdies susirgimų riziką. Gerųjų riebalų šaltiniai: augaliniai aliejai (šalto spaudimo, nerafinuoti), avokadai, raudona žuvis, riešutai. Blogieji riebalai – sotieji – didina cholesterolio kiekį kraujyje, kas veda prie arterijų, aprūpinančių smegenis ir širdį deguonimi, užsikimšimo. Blogųjų, vengtinų, riebalų šaltiniai: tai dauguma gyvulinės kilmės riebalų, riebūs pieno produktai, perdirbtas greitas maistas.

Rekomenduojama riebalų (pasak JAV valstybinio Vašingtono Universiteto) dienos norma yra 20-35% per dieną suvartojamų kalorijų.

Mikro maistinės medžiagos

Mikro maistinės medžiagos skirstomos į vitaminus, mineralus, bei vandenį.

Vitaminai. Organizmui reikalingi vitaminai skirstomi į dvi grupes – vandenyje tirpius (B1, B2, B6, B9, B12, C) bei riebaluose tirpius (A, D, E, K).

Vitaminas B1 (tiaminas) – padeda organizmui angliavandenius paversti gliukoze, tai yra maistą paverčia energija, padeda palaikyti normalų širdies bei nervų sistemos darbą.

Vitamino B1 šaltiniai: kiauliena, jautiena, vištiena, gyvūnų organai (kepenyse, inkstuose), pilno grūdo dribsniai, rudieji ryžiai, ankštinės daržovės, kviečių gemalai, sėlenos, alaus mielės, riešutai.

Rekomenduojama paros norma: 1,1-1,4 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 200 g lazdyno riešutų ar 150 g lęšių.

Vitaminas B2 (riboflavinas) –  reikalingas ląstelių kūrimui ir palaikymui (amino rūgščių ir baltymų gamybai ir apykaitai). Būtinas, norint išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus. Pakankamas vitamino B2 suvartojimas, gali padėti pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo, taip sumažinant vėžio riziką.

Vitamino B2 šaltiniai: organų mėsa, mėsa, kiaušiniai, žalios ir geltonos daržovės, grikiai, sūris, pienas, žuvis, soja, migdolai, ėriena.

Rekomenduojama paros norma: 1,2-1,6 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 300 g migdolų, 4-5 kietai virtus kiaušinius, ar 400 g grikių.

Vitaminas B6 (piridoksinas) – padeda vystytis nervų sistemai, yra įtrauktas į kraujo gamybos procesą, padeda suskaidyti baltymus ir gliukozę verčiant juos kūnui reikalinga energija, stiprina imuninę sistemą.

Vitamino B6 šaltiniai: mėsa (ypač jautienos kepenys), krakmolingos daržovės, mielės, riešutai, pupos, žuvis, ryžiai, kviečiai, žirniai, soja.

Rekomenduojama paros norma: 1,2-1,6 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 350 g sojos mėsos 200 g virtų jautienos kepenėlių, ar suvalgę 3 vidutinio dydžio virtas bulves.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) – reikalingas DNR ir baltymų formavimuisi, kaulų augimui, padeda palaikyti tinkamą žarnyno veiklą, saugo nuo nervų sistemos apsigimimų, gerina smegenų sveikatą ir atmintį.

Vitamino B9 šaltiniai: žalios spalvos lapinės daržovės (petražolės, špinatai, salotos, kt.), mielės, kviečių gemalai, kiaušiniai, organai (kepenys, inkstai).

Rekomenduojama paros norma: 200-300 μg/dieną (nėščiosioms, siekiant išvengti kūdikio apsigimimų, rekomenduojama suvartoti 400 μg/dieną, maitinančioms – 480 μg/dieną). 300 μg/dieną galite gauti suvalgę 150 g žalių špinatų lapų, 150 g virtų lešių, ar 120 gramų saulėgrąžų sėklų. 5 didelius kietai virtus kiaušinius.

Vitaminas B12 (kobalaminas) – ypatingai nervų sistemai svarbus vitaminas. Taip pat vitaminas B12 saugo smegenų sveikatą, padeda išlaikyti gerą nuotaiką (svarbus laimės hormono seratonino gamybai), padeda išlikti ir jaustis jauniems (svarbūs genetinės medžiagos struktūros formavimuisi).

Vitamino B12 šaltiniai: mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis.

Rekomenduojama paros norma: 2,5-3 μg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 100 g rūkytos lašišos filė ar 5 didelius kietai virtus kiaušinius.

Vitaminas C (askorbo rūgštis) – padeda formuotis augimo hormonams, reikalingas viso kūno ląstelių ir audinių augimui ir atstatymui,  stiprių dantenų, dantų ir kaulų formavimuisi, veikia organizme kaip antioksidantas, padeda kūnui gaminti kolageną (reikalingą odai, kremzlėms, sausgyslėms, raiščiams ir kraujagyslėms).  

Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, kopūstai (švieži, žiediniai, briuselio), uogos.

Rekomenduojama paros norma: 80 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 250 g greipfruto, 250 g šviežio kopūsto ar 350 g aviečių.

Riebaluose  tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinimui būtini riebalai. Geriausia rinktis tyrą, šalto spaudimo, nerafinuotą aliejų, kad organizmas galėtų įsisavinti šiuos vitaminus.

Vitaminas A (retinolis) – būtinas ląstelių augimui ir dauginimuisi, reikalingas geram regėjimui, sveikai bei gražiai odos ir plaukų būklei palaikyti.

Vitamino A šaltiniai: žuvų taukai, pienas, sviestas, margarinas, kiaušinio trynys, fermentinis sūris, kepenys (jautienos, menkių), daržovės, kuriose yra karotino (morkos, moliūgai, pomidorai, kopūstai, špinatai).

Rekomenduojama paros norma: 700-900 μg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 1 a. š. menkių kepenėlių aliejaus, 50 g šviežių morkų ar 70 g moliūgo.

Vitaminas D – reguliuoja mineralų apykaitą organizme, reikalingas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti, saugo nuo osteoporozės, padeda iš organizmo pašalinti šviną.

Vitamino D šaltiniai: menkių kepenų aliejus, tunas, lašiša, kiaušinių tryniai, pienas. Būnant saulėje organizmas pats gamina vitaminą D.

Rekomenduojama paros norma: 10 μg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 1 a. š. menkių kepenų aliejaus ar litrą karvės pieno (min. 3% riebumo).

Vitaminas E – antioksidantas, saugantis organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio (sukeliančio senėjimą, kancerogeninius susirgimus), saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, vidines arterijų sieneles nuo kalkėjimo.

Vitamino E šaltiniai: riešutai, sėklos, augalinis aliejus.

Rekomenduojama paros norma: 10-12 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 100 g lazdyno riešutų ar 50 g saulėgrąžų sėklų.

Vitaminas K – palaiko normalų kraujo krešėjimą, didina atsparumą infekcijoms.

Vitamino K šaltiniai: žalios, lapinės daržovės, gamina žarnyno bakterijos, žirneliai, morkos, bulvės.

Rekomenduojama paros norma: 75 μm/dieną. Tiek galite gaut suvartoję 20 g. žalių špinatų lapų ar 300 g žalių žirnelių.

Mineralai. Kaip ir vitaminai, mineralai padeda jūsų kūnui augti, vystytis ir išlikti sveikam. Kūnas naudoja mineralus daugybei skirtingų funkcijų atlikti – nuo stiprių kaulų formavimo iki nervinių impulsų pernešimo. Kai kurie mineralai netgi naudojami hormonų gamyboje ar normalaus širdies ritmo palaikyme.

Kalcis (Ca) – mineralas, itin reikalingas dantims ir kaulams, reguliuoja nervų sistemos veiklą (mažina dirglumą), raumenų funkcijas, kraujo krešėjimą,

Kalcio šaltiniai: sūris, pienas, jogurtas, žalios daržovės, sardinės, moliuskai, austrės, ankštinės daržovės, migdolai.

Rekomenduojama kalcio paros norma: 900 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 120 g čederio sūrio, 200 g fetos ar mocarelos sūrio, 2 kg žalių brokolių, litrą bent 3% riebumo pieno.

Kalis (K) – mineralas, kuris reguliuoja vandens kiekį ląstelėse, labai svarbus tinkamam širdies ritmo palaikymui, nervų ir raumenų ląstelių veiklai.

Kalio šaltiniai: pupos, lapinės daržovės, bulvės, jogurtas, bananai, avokadai, grybai, žuvis, vištiena, mėsa, džiovinti vaisiai, graikiniai riešutai.

Rekomenduojama kalio paros norma: 3100 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 3 nemažus avokadus, litrą jogurto, 500 g džiovintų slyvų, 300 g džiovintų abrikosų.

Natris (Na) – mineralas, kuris reguliuoja vandens balansą organizme, stimuliuoja nervų ląsteles.

Natrio šaltiniai: druska, mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.

Rekomenduojama natrio paros norma: 1500 mg/dieną. Tiek galite gauti suvartoję 16 g himalajų druskos.

Geležis (Fe) – mineralas, formuojantis kraujo ląsteles, aprūpinantis visas kūno ląsteles deguonimi.

Geležies šaltiniai: kepenys, raudona mėsa, burokėliai, žalios lapinės daržovės, pilno grūdo dribsniai, vėžiagyviai.

Rekomenduojama geležies paros norma: 10-15 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgydami 120 g vištienos kepenėlių, 300 g petražolių, 300 g jautienos kepenų, 1 kg burokėlių.

Cinkas (Zn) – mineralas, kuris padeda pernešant anglies dioksidą, gyjant žaizdoms, formuoja fermentus.

Cinko šaltiniai: mėsa, pilno grūdo produktai, pienas, ankštinės daržovės, vėžiagyviai, paukštiena, kiaušiniai, riešutai.

Rekomenduojama cinko paros norma: 10 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgydami 300 g lęšių, 800 g lazdyno riešutų, 20 kiaušinių.

Fosforas (P) – kaulų ir dantų tvirtumą palaikantis mineralas.

Fosforo šaltiniai: pienas, grūdai, mėsa, žuvis, riešutai.

Rekomenduojama fosforo paros norma: 700 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 200 g pilno grūdo duonos,  200 g karpio filė, 200 g migdolų riešutų.

Varis (Cu) – mineralas, kuris prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos, kraujotakos, nervų ir imuninės sistemos formavimosi.

Vario šaltiniai: austrės, kepenys, bulvės, riešutai, grūdai, džiovintos slyvos, kakava.

Rekomenduojama vario paros norma: 1 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 50 g graikinių riešutų, 25 g kakavos miltelių, 300 g džiovintų slyvų, 500 g virtų bulvių.

Jodas (J) – jodas labai svarbus elementas skydliaukės hormonų reguliavimui.

Jodo šaltiniai: jūros žuvis, menkės kepenys, jūros kopūstai, Himalajų druska.

Rekomenduojama jodo paros norma: 150 μm/dieną. Tiek galite gaut suvartoję 1 g himalajų druskos.

Selenas (Se) – yra įvairių fermentų sudedamoji dalis, atlieka antioksidancines funkcijas.

Seleno šaltiniai: bertoletijos riešutai, jūros gėrybės.

Rekomenduojama seleno paros norma: 50-60 μm/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 3 g bertoletijos riešutų, 50 g austrių, 70 g tuno, 100 gramų pilno grūdo miltų (200 g pilno grūdo duonos), 100 g saulėgrąžų sėklų.

Magnis (Mg) – mineralas, įtrauktas į daugiau nei 300 fermentų sistemą organizme, kurie reguliuoja skirtingas biochemines reakcijas, tarp kurių ir baltymų sintezė, raumenų ir nervų funkcijos, gliukozės kontrolė, kraujo spaudimo reguliavimas. Magnis yra nepakeičiamas mineralas kaulų ir dantų sudėtyje. Magnis taip pat stiprina nervų sistemą,

Magnio šaltiniai: lapinės daržovės, riešutai, sėklos, žuvis, bananai, pilno grūdo produktai, jogurtas, avokadai, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai.

Rekomenduojama magnio paros norma: 300-350 mg/dieną. Tiek galima gauti suvalgius 100 g moliūgų sėklų, 120 g migdolų, 200 g juodo šokolado, 200 g pilno grūdo miltų, 10 avokadų ar 10 bananų.

Manganas (Mn) – mineralas, kuris padeda formuoti kūne  jungiamuosius audinius, kaulus, lytinius hormonus. Manganas taip pat svarbus riebalų ir angliavandenių metabolizmui, kalcio įsisavinimui, cukraus kieko kraujyje reguliavimui. Manganas taip pat reikalingas normaliam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui.

Mangano šaltiniai: midijos, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos, pilno grūdo duona.

Rekomenduojama mangano paros norma: 3 mg/dieną. Tiek galite gauti suvalgę 30 g midijų, 30 g lazdyno riešutų, 40 g moliūgų sėklų, 100 g pilno grūdo duonos, 120 g avinžirnių.
Žemiau pateikiame keletą kasdienio vartojimo produktų, itin turtingų maistinėmis medžiagomis, reikalingomis mūsų organizmui: